アラフォー ダイエット:プロローグ④ 食事指導
2019年に受けていたパーソナルトレーニングでの食事指導についてざっくりと書いていきたいと思います。
私の担当をしてくれていたトレーナーさんは「炭水化物抜きダイエットはおすすめしない」スタンスの人でした。炭水化物を抜くと確かにすぐに痩せるけれど、ダイエットをやめた途端にリバウンドする人が多いからだそうです。
そして何より「炭水化物って美味しいから、食べられないのは本当につらいですしね」と何ともこちらの気持ちに寄り添った考えの持ち主でした。笑
◇食事指導の際のアドバイス◇
・1日3食、食べること
・間食はしない
・全体的に食べる量が多いので腹八分目、慣れるまでは九分目でもいいので、量を減らすことを意識すること。
・積極的に魚を食べること
・体を作るたんぱく質はダイエットに欠かせないので、意識して取ること。
→お肉はできるだけ脂身のないものを食べること。牛肉なら赤身(焼き肉ならハラミ)、鶏肉は胸肉、豚肉はロース。ゆで卵はたんぱく質を摂取できるので積極的に、小腹がすいたらお菓子代わりに食べてもいいぐらい。
・水を一日2リットル飲むことを目標にすること。難しければ1.5リットル。利尿作用があるお茶よりも水が好ましい。紅茶よりも日本茶を飲むこと。
→朝昼晩の3食で500mlずつ飲むことを習慣にすれば、それほど2リットルは難しくない。
・ごはんはできるだけ玄米を食べる
・小麦粉でできたものはできるだけ食べない(パンと麺類は避ける)
→どうしてもパンを食べたくなったら朝に全粒粉のものを選ぶ(全粒粉GI値の上昇が緩やかであるため)
→どうしても麺類が食べたくなったら「糖質ゼロ麺」や「豆腐そうめん」を食べること
⇒GI値の低い食べ物を意識して食べること
※GI値とは食後の血糖値の上昇度をあらわす指標のこと。GI値が大きいものは上昇度が高く、小さいものは上昇度が低いとされています。GI値が高い食べ物を食べるとインスリンが過剰に分泌され、脂肪を溜めやすくなる、つまり太りやすくなるそうです。(例:GI値 白米>玄米、小麦粉>全粒粉)
・筋トレ後はプロテインを摂取すること。プロテインは筋トレ後でなくても積極的に摂取すればよい。
→プロテインを飲むと筋肉が生成されやすくなるため。筋肉がつくと代謝が上がり痩せやすくなり、またボディラインも綺麗になる。
⇒プロテインを摂取したら筋肉がすごくついてしまうのではと心配する人がいるが(特に女性)、そんなことにはならないので安心するように。(むしろハードなトレーニングとストイックな食事制限をしないとムキムキにはなれない)。プロテインは筋肉や皮膚、髪の毛など体を作る大切な栄養素なので、美容のためにも積極的に取った方がよい。
・ケチャップやマヨネーズ、ドレッシングなどは砂糖や油や糖質などが含まれているので、できるだけ避ける。
・揚げ物は食べない
→ある日、食事報告で厚揚げを食べたと報告したら、厚揚げも油で揚げているので今は控えましょう、とコメントされて思わず「え、豆腐なのに?!」と歯向かう姿勢を見せてしまいました。
・お酒をどうしても飲まなければいけないときは焼酎やハイボールなど糖質の少ないものを選ぶこと。
・週に1回のチートデイを設けても良い。間違えてはいけないのは「1日」ではなく「1回」であること。チートデイのうちのどれか1食は好きなものを食べて良いことする。量は適量で絶対に大量には食べないこと。もちろん必要なければ「チートデイ」を設ける必要はない。
・報告はLINEで毎食ごと、1日ごと、1週間ごと…どんなペースでもいいので、間食等をしてしまってもとにかく正直に報告すること。
たんぱく質をしっかり摂るように!と口酸っぱく言われました。そしてお米を食べすぎないように!とも言われ続けました。たんぱく質をきちんと取ることと、お米を食べすぎないことを意識するために「手のひら1枚分のお肉、拳一つ分ぐらいのお米」という言葉を何度も繰り返されました。
普段から野菜を食べているからか、野菜を摂れとはあまり言われませんでした。
トレーナーによって食事の指導方法が違うらしく、違うジムのパーソナルトレーニングを受けていた友人は「野菜を食べるように」と口酸っぱく言われていたらしいです。(トレーニングを受けている人の食生活に合わせてアドバイスしてくれているのだとは思いますが)
LINEでトレーナーに8か月弱、正直に食事を報告し続けました。(間食やジュース類も含めて)
食事制限が辛いと感じることも多かったですが、実はこの報告をずっとしなければいけないのも地味につらかったです。
最初のころはこまめに報告し、その都度トレーナーさんもコメントを返してくれていたのですが、1週間もしないうちにコメントが返ってくることが何だかプレッシャーに感じてしまうようになりLINEではコメントやアドバイスを返さずトレーニングの際にアドバイスをもらう形に変えてもらいました。ただし、たまに私が食事で暴走することがありそんな時はLINEで優しい突込みが返ってきてました。
そして私もだんだんと報告方法がずぼらになり、3日分まとめて報告したり…なんてこともありましたが、通っている間はほぼ全食事を報告しました。
↓報告した食事の写真たち↓
写真のデータをかなり消してしまったのでトレーニング期間中のすべてではありませんが、並べてみるとなかなかすごいですね。(若干、狂気じみていますね。笑)
こうやって振り返ってみると、実は結構な頻度でお菓子を食べていたという事実に気が付き「ダメじゃん」と自分で突っ込んでしまいましたが、裏を返せばお菓子を多少食べてしまったとしても調整すれば、代謝の悪いアラフォー世代でもちゃんと痩せられる、ということなんですね。
トレーナーに食事指導をしてもらったおかげで、魚を食べる頻度が増え、そして玄米や雑穀米を食べる習慣がつき、お菓子を食べてしまったとしても後日の食事で調整するという術を身に着けることができました。
2020年5月1日から始めているダイエットにも、この時のトレーナーからの指導、そしてアドバイスを取り入れています。
2020年度のダイエットについては定期的に報告していきますね。
次回「アラフォー ダイエット:プロローグ⑤ 2019年ダイエットのまとめ」ではパーソナルトレーニングの成果と今年(2020年に取り組みたいダイエットについて書きたいと思います。