アラフォー ダイエット経過報告:2020年5月23日~29日
2020年5月23日(土)~29日(金)のダイエットの報告です。
体重
【身長】
161.5cm
【体重】
5月29日時点 61.3kg
5月22日時点 61.0kg
5月15日時点 61.5kg
5月 8日時点 62.2kg
5月 1日時点 63.3kg
前週比、体重0.3kg増。
ちゃんと運動をしていなかったこともあり体重が増えてしまいました。
この記事の後半あたりで、増量の自己分析(という名の反省)をしたいと思います。
お腹のぶよぶよ具合が、正面から撮った写真でもわかりますね…。
食事・運動
※【食事】1日の摂取カロリー目標:1900kcal以下/【運動】週に5日:30分以上
◇5月23日(土)◇
・食事
摂取カロリー:合計約1500kcal
朝:なし
昼:サバのみりん干し、もずく、あさげ(インスタント)、十六穀米入りごはん
夜:ハンバーグ、ポテトサラダ、ごはん
朝昼兼用の食事になってしまいました。サバのみりん干しはうまい具合に焼けました。
夜は実家で母の手料理を食べました。実家でご飯を食べるといつも高カロリーになってしまいます…。
・運動
特にせず。
◇5月24日(日)◇
・食事
摂取カロリー:合計約1600kcal
朝:なし
昼:ウインナーと豆苗と玉子のオイスターソース焼きうどん
夜:ハンバーグ、ポテトサラダ、十六穀米入りごはn
前日に続いて、朝昼兼用のごはんとなりました。ここ最近土日は朝昼兼用になってしまいがちです。改めなければ…。前週の日曜日も朝昼兼用の焼きうどんでした。無意識だったのですが、日曜のお昼は焼きうどんを食べたくなる傾向にあるようです。笑
夜は実家からもらってきたハンバーグとポテトサラダでした。
・運動
近所を散歩(30分間)。
◇5月25日(月)◇
・食事
摂取カロリー:合計約1700kcal
朝:玉子焼き、もずく、あさげ(インスタント)、十六穀米入りごはん
昼:プチトマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ風
夜:唐揚げ、ポテトフライ、ブロッコリー、ごはん
土曜日に実家に行った際に忘れ物をしたので、取りに行ったついでに実家で夕食でした。母が私の好きなものを用意しがちなので、実家でのご飯はカロリーが高くなってしまいます。
・運動
Body Combat 30分 (朝)
この動画の13:45あたりから日本人のトレーナーの方がレッスンのリードを取っています。今は東京に異動されてしまいましたが、以前は大阪のジムでレッスンをされていたので、私もよく参加していました。
すごく素晴らしいレッスンだったので、いつの日かチャンスがあればまたレッスンを受けたいです☺
◇5月26日(火)◇
・食事
摂取カロリー:約1900kcal
朝:ウインナー、もずく、はま吸いのスープ(インスタント)、十六穀米入りごはん
昼:唐揚げ、あさげ(インスタント)、ひじきのふりかけ、十六穀米入りごはん
夜:ローストビーフ、ピーマンのナムル
間食:チョコ蒸しパン
チョコ蒸しパンを食べてしまいました。「パックde蒸しパン」というお水を入れてレンジでチンするだけで蒸しパンができるというものを見つけてしまい、我慢できず作ってしまいました。
晩ごはんのローストビーフはスーパーのお惣菜コーナーで買ったものです。以前通っていたパーソナルジムのトレーナーにローストビーフは脂身も少ないし、ダイエット中に良質のたんぱく質を取るには最高、と教えてもらったのでたまに食べるようにしています。
・運動
特にせず。
◇5月27日(水)◇
・食事
摂取カロリー:約1850kcal
朝:たまご焼き、もずく、あさげ(インスタント)、十六穀米入りごはん
昼:糖質ゼロ麺(韓国風たれ、のり)、ゆで玉子2個
夜:白菜と豚のとろとろ煮、たまごスープ(インスタント)、ザーサイ、十六穀米入りごはん
この日はちょっといつもと違うものを作ってみました。白菜と豚肉の煮物はとろみをつけているので、どんぶり風にして食べたら良かったな…なんて後から思いました。
・運動
特にせず。
◇5月28日(木)◇
・食事
摂取カロリー:約2050kcal(目標摂取カロリー150kcalオーバー)
朝:ウインナー、もずく、あさげ(インスタント)、十六穀米入りごはん
昼:白菜と豚肉のとろとろ煮(前日の残り)、はま吸い(インスタント)、十六穀米入りごはん
夜:餃子12個、プチトマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ風
暴食したという意識はまるでなかったのですが、何だかカロリーがオーバーしてしまいました。夜にギョウザを食べてからカプレーゼ風を追加で食べたのがよくなったですね…。
・運動
Body Combat 30分 (朝)
◇5月29日(金)◇
摂取カロリー:約1700kcal
朝:プチトマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ風
昼:回転ずし6皿、貝汁
夜:筑前煮、ピーマンナムル、十六穀米入りごはん
用事があったため有休をとりました。お昼はものすごく久しぶりに外食しました。久しぶりの回転ずし、美味しかったです。夜は母が持たせてくれた筑前煮を食べました。
・運動
特に運動せず。
今回、体重が増えてしまった原因は①複数回実家でカロリーの高いご飯を食べた&持ち帰ったこと、②運動をきちんとできなかったこと、③睡眠をきちんととらなかったことが原因だと思っています。(以前、良質な睡眠をとらないと痩せにくい、とトレーナーに言われたことがあったような気が…)
次週は以下の3つをプチ目標にしたいと思います!
1.週に5日は運動をする
2.高カロリーなものは避ける(実家でご飯の際はできるだけ低カロリーのものを食べる)、3食きちんとバランスよく食べる。
3.睡眠をきちんと取る(目標1日7時間:夜12時までに寝て、朝7時に起きる。最低でも6時間は寝る)
レシピ紹介
今回もものすごく簡単にできるものを紹介します。
ピーマンのナムル
材料
ピーマン:小ぶりなもの4個
鶏がらスープの素:小さじ1杯
ごま油:小さじ1杯
白ごま:小さじ1杯
お好みでニンニクチューブ小さじ1杯 ※今回は入れてません。
作り方
1.ピーマンを洗ってヘタと種を取り、細切りにする
2.耐熱の容器に入れて鶏がらスープの素、ごま油、白ごまを入れる
※このボウル、プラスチック製ですが耐熱のものです。
3.軽く混ぜてからラップをしレンジで50秒チンする(私は50秒が好みの硬さですが40秒ぐらいだとシャキシャキ感が残り、60秒ぐ らいチンするとしんなりした感じになります)
4.軽く混ぜてから、器に盛りつける
調味料の量はお好みでご調整ください。私は結構しっかりと味が付いたものが好きなので、薄味がお好みの方は鶏ガラスープの素の量を減らしてもいいかも知れません。
カロリーは大体合計80kcalぐらいです(ピーマン小4個:20kcal、鶏がらスープの素小さじ1杯:5kcal、ごま油小さじ1杯:40kcal、白ごま小さじ1杯:15kcal)
メインにはならないかもしれませんが、なんだか野菜が足りていないなと思う日に付け合わせとして作ったりしています。ピーマンを食べると「野菜を食べた!」という気持ちになれるのは私だけでしょうか?笑
今回はピーマンを使っていますが、人参、もやしなど他の野菜でも美味しいナムルが作れます。野菜を追加で食べたいな、という時にぜひお試しください!☺