アラフォー ダイエット:レシピ ラタトゥイユ
今回はダイエットの味方になってくれそうな料理のレシピを紹介したいと思います。
ラタトゥイユ
材料
・長なす:4本
・ズッキーニ:2本
・玉ねぎ:大きめのもの1個(今回は新玉ねぎを使っていますが、普通の玉ねぎでOKです)
・人参:1本
・インゲン:1パック(10~12本ぐらい)
・トマト:小ぶりのもの6個 (今回はフルーツトマトを使いましたが、普通のトマトでも可能です。ただし甘みが足りないかも知れませんので、その場合はケチャップ等で甘みをつけると良いかも知れません)
・オリーブオイル:大さじ3杯
・コンソメスープの素:3つ
※コンソメスープを3つ入れると結構しっかりした濃い味になります。あまり濃い味がお好きでないかたは量を減らしてください。
・塩コショウ:少々
写真ではナスが3本しか写っていませんが、実際に使ったのは4本です。
作り方
1.材料を切る。(私はくたくたに煮崩れてほしいので小さめに刻んでいますが、大きめに切っても大丈夫です)
左上からズッキーニ、ナス、フルーツトマト、下段左から皮をむいて刻んだ新玉ねぎ、インゲン、皮をむいて刻んだ人参です。トマトの皮が気になる方は湯むきしてください。私はトマトの皮はそのままにしています。
2.深さのある鍋を用意し、オリーブオイルを大さじ2杯入れてナスとズッキーニを炒め油をなじませ、一旦取り出す。
(この工程は省いても大丈夫ですが、ナスとズッキーニを最初に炒めたほうがコクが出ます)
3.同じ鍋にオリーブオイル大さじ1杯を入れて、玉ねぎを半透明になるまで炒める。
(この工程も省いて大丈夫ですが、玉ねぎを炒めておいた方が甘みが出ます)
4.すべて野菜を鍋に入れる。(2と3の工程を省いた場合は、野菜を入れてからオリーブオイル3杯を上からかける)
5.野菜を混ぜてから、コンソメスープの素を3個入れる。そしてさらに混ぜる。
6.蓋をして弱火で40分間煮る。(5~10分ごとにかき混ぜる)
※40分間煮て蓋を開けたらこんな感じになってます。↓
7.40分間煮込んだら蓋を開けて、水分を飛ばすために時々かき混ぜながらさらに10分間煮る。(「つゆだく」がお好みの方はこの工程はしなくて良いです)
水分を飛ばした後の状態↓
8.完成
味見をして、塩気が足りないと思ったら塩コショウで味を整える。
タッパー(スーパーとかで売っているごはん1善用のもの)に取り分けると大体6杯分ぐらいになります。
冷蔵で大体5日間、冷凍で2週間ぐらいは持ちます。
冷蔵庫で1日寝かせると味が落ち着いてより美味しくなります。冷凍して解凍すると余分な水分が出てしまうので、少し味が落ちます。
夏場はもう少し持つ保存期間が短くなります。基本的にできるだけ早く食べてください。
今回は私がいつも作っている一番ベーシックな方法で作りました。玉ねぎを炒める際にニンニクを追加したりベーコンを追加しても美味しいです。※ベーコンを追加した場合は味が濃くなるのでコンソメスープの素を減らしてください。
私はダイエット中なのでベーコン類は入れず、またにおいが気になるのでニンニクはあまり入れないです。(入れたほうが美味しいですけどね…)
またローリエやバジルなどを入れると香りがついて美味しいです。白ワインを入れても旨味が出て美味しいと思います。
野菜は気分によってパプリカを入れてみたり、セロリを入れてみたりもします。セロリは独特の風味があるので、苦手な人も多いかと思います。ご注意ください。
このラタトゥイユ、基本的に野菜とオリーブオイルとコンソメスープの素だけなのでカロリーが低いです。
・ナス4本:約80kcal
・ズッキーニ2本:約40kcal
・人参1本:約80kcal
・新玉ねぎ:約60kcal
・インゲン12本:約25kcal
・フルーツトマト6個:約90kcal
・オリーブオイル大さじ3杯:約340kcal
・コンソメスープの素3個:約20kcal
・塩コショウ:約5kcal
合計で約740kcal/タッパー1杯:約124kcal
カロリーをもっと抑えたい方はオリーブオイルの量を減らすことをおすすめします。
見た目はあんまり綺麗ではないかも知れませんが、パンと一緒に食べても美味しいし、ベーコンを加えて炒めてパスタとあえても美味しいです。色んな使い方ができます。(私はほぼアレンジせずにそのまま食べますが)
野菜がいっぱいとれるので、私は勝手にこのラタトゥイユを「ダイエットの味方」と呼んでいます。笑
切って煮るだけで簡単ですので、お野菜が好きな方はぜひお試しください!☺