アラフォー ダイエット【８月第１週目】筋トレWednesday
皆さまご無沙汰しております☺ 夏バテ（？）中の白ごはんです😅
近頃、体調があまり良くなくて、数少ない趣味で私の貴重な楽しみである、はてなブロガーさんたちのブログを読むことや、Twitterを見るとこもままならない日々を送っておりました💨
８月に入ってから体調がかなり良くなりましたので、皆さんのブログやTwitterの訪問再開と、白ごはんのブログのアップも徐々に復活していきたいと思っています！今後ともよろしくお願いします！
本日は水曜日なので「筋トレWednesday」の日なのですが、今日も私は体調を考えて、筋トレはお休みします。
メニューを掲載しますので、毎週一緒にやってくださっている方、またはちょっと筋トレしてみたいなと思っている方は参考にしてみてください☺
私は今週末までには体調を戻して、筋トレWednesdayのメニューをしようと思います☺
※運動の際には水分補給をしてくださいね。絶対に無理はしないようにしてださいね。（夏バテしちゃったら大変ですよ！）
①準備運動「The Greatest Warm-up Ever」
８月も７月に引き続きこのウォーミングアップをしようと思います！
②スクワット：３０回×３セット（もしくは２５回×３セット）
なかやまきんに君の「正しいスクワットの方法」動画
③プランク：３０秒×３セットもしくは以下の動画
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
この動画では３分間休憩なしで以下のプランクエクササイズをします。（各３０秒ずつ）
・プランク
・足を交互に上げるプランク
・右ひじをついたサイドプランク
・左ひじをついたサイドプランク
・プランク（２回目）
・スパイダーマンプランク
④ 腹筋 10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif
※すみません、この動画途中で何度か広告が入ります。😅
10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif
この動画では10分間で４種類の腹筋エクササイズを行います。
・クランチミドル ３０秒間
・クランチ 左 ３０秒間
・クランチ 右 ３０秒間
・ヒールタッチ ３０秒間
・ABホールド ３０秒間
・ロシアンツイスト ３０秒間
・リーンバックホールド ３０秒間
・スロウマウンテンクライマー ３０秒間
・プランク ３０秒間
・つま先タッチ ３０秒間
・バイシクルクランチ ３０秒間
・ヒップリフト ３０秒間
・ABホールド（２回目） ３０秒間
・スパイダープランク ３０秒間
・プランク（２回目） ３０秒間
いつもは自分が試してから筋トレWednesdayをアップするのですが、今回は試していないので強度がよく分からないのです…が、絶対しんどいやつですね、これ。動画を見てみたのですが、１０分間という長さと内容を見てみると相当ハードな動画かと思います。
無理はせず、半分だけ、１つ飛ばしでやる…などご自身のペースで行ってください。
⑤腕と体幹 SEXY ARMS IN 10 MIN / No Equipment | Pamela Reif
６月第４週にやったものと同じ動画です。
腕立て伏せが出てきますが、膝をついて行ってもOKです！☺
Pamela Reif! SEXY ARMS IN 10 MIN _ No Equipment _ Pamela Reif
この動画では以下の筋トレを行います。
・腕立て伏せ ３０秒間
・ショルダータップス 左右交互 ３０秒間ずつ
・サイドの腕立て 左右各 ３０秒間
・休憩 ３０秒間
・ローテイティングプランク（ひねりを入れたプランク） ３０秒間
・アップダウンプランク ３０秒間
・スーパーマン（背筋） ３０秒間ずつ
・左右にひねるスーパーマン（背筋）３０秒間
・休憩 ３０秒間
・トライセプス ディップス ３０秒間
・リバースプランク ３０秒間
・プランク ３０秒間
・プランク 前後 ３０秒間
・休憩 ３０秒間ずつ
・腕立て伏せ ３０秒間
・アップダウンプランク ３０秒間
・クロスクランチ ３０秒間
・トライセプスプッシュアップ ３０秒間
※トライセプスプッシュアップの正しいやり方については以下のサイトをご覧ください。 www.athlete-collection.com
アラフォー ダイエット【７月第５週目】筋トレWednesday
皆さまこんばんは☺
今日は水曜日なので本来であれば「筋トレWednesday」の筋トレをする日なのですが、週末から昨日ぐらいまで体調を崩していたこともあり、今日は私は筋トレはお休みします。
メニューを下に掲載しておきますので、毎週一緒にやってくださっている方は、よかったら筋トレしてみてください！
いつもより筋トレWednesdayの掲載時間が遅い時間になってしまいすみません。
私は体調が本調子に戻り次第、今週末に筋トレをしようと思ってます☺
※運動の際にはこまめに水分補給をしてくださいね。そして、無理はしないようにしてださいね。
①準備運動「The Greatest Warm-up Ever」
７月はこのウォーミングアップをしています☺
②スクワット：３０回×３セット（もしくは２５回×３セット）
なかやまきんに君の「正しいスクワットの方法」動画
③プランク：３０秒×３セットもしくは以下の動画
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
この動画では３分間休憩なしで以下のプランクエクササイズをします。（各３０秒ずつ）
・プランク
・足を交互に上げるプランク
・右ひじをついたサイドプランク
・左ひじをついたサイドプランク
・プランク（２回目）
・スパイダーマンプランク
④ 腹筋 Challenging Ab Workout: The Two-Minute Hard Core Abs Workout
Challenging Ab Workout: The Two-Minute Hard Core Abs Workout
この動画では２分間で４種類の腹筋エクササイズを行います。
・ダブルクランチ３０秒間
・クロスクランチ３０秒間（大の字になって両手足を伸ばした状態）
・ロープクライム３０秒間（ロープを上っているような動作）
・コークスクリュー３０秒間（リバースクランチにひねりを加えたもの）
⑤10 MIN UPPER BODY WORKOUT - for toned arms, chest & back muscles / No Equipment I Pamela Reif
10 MIN UPPER BODY WORKOUT - for toned arms, chest & back muscles / No Equipment I Pamela Reif
この動画では以下のエクササイズを行います。
・プッシュアップローテーション
・プッシュアップ（膝つき、伸ばした状態交互）
・インチワーム（シャクトリムシの動き）
・ドルフィンホールド
・アームズアップ＋バック
・アームズアップ＋フロント
・アームオープナー
・スロウアップ＋ダウン
・ワッキーバード
・トライセプスボウ（膝つき）
・トライセプスプッシュアップ（膝つき）
・スーパーマン
・ホールド＋１アームリーチアウト
・ローテーション＋リーチアウト
・フラッピーバード
・リトルサイドパンチ
・アップ＆ダウンプランク
・ドルフィンホールド（２回目）
・クイックフロント
・ワッキーバード（２回目）
アラフォー ダイエット経過報告：２０２０年７月１８日～７月２４日
２０２０年７月１８日（土）～７月２４日（金）のダイエットの報告です。
体重
※身長１６１．５ｃｍ
７月２４日時点 ５９．３ｋｇ
７月１７日時点 ５９．４ｋｇ
７月１０日時点 ６０．２ｋｇ
７月 ３日時点 ５９．８ｋｇ
（ダイエット開始：５月 １日時点 ６３．３ｋｇ）
前週比、０．１ｋｇ減。
運動はほぼできていませんでしたが、５９ｋｇ台は何とかキープすることができました。
徐々に減っていっているので、あまり見た目の変化は分からないのですが、木曜日にユニクロでリブスカートを試着した際、なんとＬサイズだと少し大きく、Ｍサイズが丁度良い感じでした。
試着したスカートが、通常より少しゆったりした作りのものだったのかもしれませんが「Ｍサイズが入るようになった！」と、一人試着室の中でガッツポーズをしてしまいました☺
食事・運動
※【食事】１日の摂取カロリー目標：１７１５ｋｃａｌ以下／【運動】週に５日：３０分以上
◇７月１８日（土）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１７００ｋｃａｌ
朝：鶏むね肉と舞茸のめんつゆ煮
昼：たらこスパゲッティ
夜：パンケーキ
この日の昼食は実家で母のたらこスパゲッティを食べました。
夜、どうしてもパンケーキを食べたくなり焼いてみたのですが見た目がかなり「ユニーク」なパンケーキになってしまいました。笑 味は美味しかったです。
・運動
特にせず。
◇７月１９日（日）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１６００ｋｃａｌ
朝：塩サバ、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：さんざし（ドライフルーツ）
夜：パンケーキ（サワークリームとイチゴジャム）
この日はお昼はドライフルーツのみでした。
夜は「パンケーキリベンジ」をしました。前日の失敗の教訓を生かしたつもりだったのですが、上の写真を見ていただいて分かる通り、決して「成功」と言えるレベルの見た目ではありませんでしたが、味は美味しかったです。
パンケーキについて書いた記事はこちら↓
・運動
ウォーキング１時間
◇７月２０日（月）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１５５０ｋｃａｌ
朝：塩サバ、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：とうふそうめん風
夜：アボカドとブロッコリーとエビと玉子のマヨサラダ
夜はちょっといつもと違うものを作ってみました。最近、自分の中で「エビとブロッコリー」のブームが来てます。笑
・運動
特にせず。
◇７月２１日（火）◇
・食事
摂取カロリー：約１３００ｋｃａｌ
朝：塩サバ、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：さんざし（ドライフルーツ）
夜：しょうがギョーザ
この日はお昼ご飯がさんざし（ドライフルーツ）だけでした。お昼がきちんと食べられなかった分夜は大好きなギョウザを食べました！☺
・運動
特にせず。
◇７月２２日（水）◇
・食事
摂取カロリー：約１４００ｋｃａｌ
朝：卵焼き、ウインナー、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：とうふそうめん風
夜：バターコーン
いつもは卵焼きを作る際に卵を３つ使っているのですが（量、多すぎですよね😅）、卵のストックが２個しかなかったので、この日の朝はウインナーも一緒に食べました。かなりお腹いっぱいになりました。
朝に食べすぎたので、昼と夜で調整しました。
・運動
水曜日は「筋トレWednesday」の筋トレをしました！
この日はちょっと腰が痛かったので、いつもより軽めに運動しました。最後に腰を伸ばすヨガをしたら腰の痛みがなくなりました☺
◇７月２３日（木）◇
・食事
摂取カロリー：合計約２６００ｋｃａｌ（目標カロリー８８５ｋｃａｌオーバー）
朝：チャプチェ、オクラのおかか和え、十六穀米入りごはん
昼：マックナゲット１５ピース
夜：アボカドとブロッコリーとエビのアヒージョ風、全粒粉パン、ほろよい（ハピクル）
この日はどうしてもマックナゲットが食べたくなり、１５ピースも食べてしまいました。美味しかった…。
私は、ファーストフードやインスタントラーメンなどのジャンクフード全般とコーラゼロ（もしくはダイエットコーラ）が大好きなのですが、特にこのマックナゲットが大好きなんです。
ＫＦＣやモスチキンの方が美味しい、その意見は理解できますし否定はしないのですが、私は断然マックナゲット派。揚げたてのカリカリしたマックナゲットがたまらなく好きなのです。
今、７月２２日～９月８日の期間限定でマックナゲットが３０％ＯＦＦ！そして期間限定ソース「レモンタルタルソース」と「アラビアータソース」を選ぶことができます。マックナゲット好きな私は、食べたい気持ちをおさえることができませんでした。
今回の限定ソース、美味しかったのですが、個人的には普通のバーベキューソースとマスタードソースの方が好きです。
以前期間限定で出ていた 「オマールエビソース」がものすごく美味しくて好きだったので、また復活してほしいです！
マックナゲット愛を長々と語ってしまいましたが、この日はとんでもないカロリーオーバーでした。他の日は比較的カロリーをおさえることができていたので、「チートデイ」にして「こんな日もあっていいさ」ということにしたいと思います💨
実は金曜日あたりから（この次の日）謎の体調不良になりました。この経過報告を書くまでは「原因が分からない」と思っていたのですが、きっとこの暴食が原因ですね😅
久々にマックナゲットを大量に食べたせいで、体がびっくりしちゃったのかも知れないですね。１５ピースはさすがに食べすぎですよね。
・運動
特にせず。
◇７月２４日（金）◇
摂取カロリー：約１２００ｋｃａｌ
朝：全粒粉パン、サワークリーム、イチゴジャム
昼：なし
夜：ギョーザ（味の素）
この日は体調が悪く、ずっと寝ていたのでお昼は食べられませんでした。体がだるくてしんどいのですが食欲だけはある…という状況だったので晩ごはんはがっつり餃子を食べました。
体調は悪いですが、食欲はあるのですぐに回復すると思います☺「食欲がなくなれば痩せられるのに」とちょっと思ってしまいましたが、美味しくご飯が食べられるって本当に幸せでありがたいことですよね☺
・運動
特にせず。
この週は、腰が痛かったり、体調が悪かったりでまた運動があまりできませんでした。まずは体調を整えてから、ダイエットを頑張りたいと思います！
次週の目標です☺
１．体調を整える（十分な睡眠、休養）
２．生活のリズムを整える（早寝早起き、食事の時間をしっかり確保する等）
３．バランスの良い食事
体調が戻るまで無理して運動はせず、栄養があるものを食べようと思います！！
元気になったら、またダイエットを頑張ろうと思います！☺
アラフォー ダイエット【７月第４週目】筋トレWednesday
皆さまこんばんは☺
水曜日なので「筋トレWednesday」、本日も簡単な筋トレをしました！
ちょっと運動したいなと思ってる方、よかったら一緒に週に一回、水曜日に運動してみませんか？
※運動の際にはこまめに水分補給をするようにしてください。そして、決して無理はしないでくださいね。
できるところから一緒に始めましょう！
①準備運動「The Greatest Warm-up Ever」
７月はこのウォーミングアップをしています☺
ストレッチとちょっとした有酸素運動をします。体の柔軟性が必要な動きも多々ありますので、無理せずできる範囲でやってくださいね！この動画のエクササイズをするだけでもいい運動になります！
②スクワット：３０回×３セット
マイペースに頑張りたい方、６月と同じペースでスクワットをしたい方は２５回を３セットしてください☺
なかやまきんに君の動画の「正しいスクワットの方法」を貼っておきます！
③プランク：３０秒×３セット
私は今日はちょっと腰が痛いので30秒を3セットしました。
先週と同じ動画のプランクをしたい方は下の動画をご覧ください！
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
この動画では３分間休憩なしで以下のプランクエクササイズをします。（各３０秒ずつ）
・プランク
・足を交互に上げるプランク
・右ひじをついたサイドプランク
・左ひじをついたサイドプランク
・プランク（２回目）
・スパイダーマンプランク
④ 腹筋 4 Minute Ab Challenge with Marine Noret | adidas women workouts
6月の第３週にやったものと同じ腹筋のエクササイズです。
※体に違和感や痛みを感じたら、無理をせずにエクササイズは中止してくださいね！
4 Minute Ab Challenge with Marine Noret | adidas women workouts
この動画では４分間で８種類の腹筋エクササイズを行います。
・リバースバイシクルクランチ ３０秒間
・ロシアンツイスト ３０秒間
・マウンテンクライマー ３０秒間
・スパイダープランク ３０秒間
・プランク ３０秒間
・エルボトゥニー 右ひざと左ひじ ３０秒間
・シザーズ ３０秒間
・エルボトゥニー 左ひざと右ひじ ３０秒間
先週の腹筋のエクササイズがハードだったので、それに比べれは強度は低かったと思います。しんどかったですが、私は最後までなんとか頑張りました☺
⑤ピラティスエクササイズ：No Equipment Needed! Pilates For Beginners | The Zoe Report By Rachel Zoe
最後はピラティスのエクササイズです。6月の第2週にやったものと同じです。
このエクササイズはとてもハードなので無理せず、できるところから始めてください！
No Equipment Needed! Pilates For Beginners | The Zoe Report By Rachel Zoe
この動画では以下のピラティスエクササイズを行います。
・ピラティスプッシュアップ １０回
・テーブルトップＡＢＳ（腹筋） 片足ずつ 左右交互で合計３０回
・テーブルトップＡＢＳ（腹筋） 両足 ３０回
・ブリッジバイシクル 片足ずつ（逆方向も） 左右 各３０回
※腰を上げるのが難しい場合は、下ろした状態で
‐‐‐‐‐‐‐‐私はここまでしかやっていません‐‐‐‐‐‐‐‐
・レッグタップス＆パルス 左右 各３０回
足を前後にタップ
足を後ろ側だけで上下
足を浮かせた状態
※両足を伸ばすのが難しい場合は下の足を曲げる
6月にやった時より筋力がついてるから、そんなにしんどくないはず！と思ってやってみたのですが、やっぱり超絶ハードでした。
本日私はほんのちょっと腰が痛いので、無理はせず後半のブリッジは腰を下におろしてやりました。そして最後の方のレッグタップス＆パルスはやりませんでした。
今日は腰を伸ばすため、以下の簡単なヨガをして筋トレは終了しました！（ヨガブロックをお持ちの方はご用意ください。私は持っていないので、何も道具は使わずにやりました）
Yoga For Lower Back Pain | Yoga With Adriene
今日は腰に違和感があったので、いつもより軽めの筋トレになってしまいましたが、良い感じに汗をかきました！
こんな感じで筋トレを水曜日に続けていこうとと思いますので、皆さまもよかったら一緒に筋トレをしてみませんか？☺
アラフォー ダイエット経過報告：２０２０年７月１１日～７月１７日
２０２０年７月１１日（土）～７月１７日（金）のダイエットの報告です。
体重
※身長１６１．５ｃｍ
７月１７日時点 ５９．４ｋｇ
７月１０日時点 ６０．２ｋｇ
７月 ３日時点 ５９．８ｋｇ
６月２６日時点 ６０．２ｋｇ
（ダイエット開始：５月 １日時点 ６３．３ｋｇ）
前週比、０．８ｋｇ減。
再び、５９ｋｇ台になりました！☺
先週体重が増えちゃったのですが、そこから急に今週は大幅に減りました！
急に減ったので体重計がおかしいのかと思い、場所を変えたり電池を一回抜いてみたりして何度もはかったのですが、全部５９．４ｋｇと表示されたのでこの体重で間違いないと思います。笑
理由は多分、今週はお通じが良かったからだと思います☺
見た目は特に大きな変化はありませんが、今週は浮腫みがちょっとおさまった気がします。
食事・運動
※【食事】１日の摂取カロリー目標：１７１５ｋｃａｌ以下／【運動】週に５日：３０分以上
◇７月１１日（土）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１６００ｋｃａｌ
朝：白パン（小）３個
昼：あんかけ海鮮やきそば
夜：おでん、白パン（小）３個
白パン（小）を一日に６個も食べてしまいましたが、他はおでんなど比較的カロリーが低いものを食べたのでカロリーをオーバーせずにすみました。
この日は実家に行ったので、海鮮やきそば、おでんは母の料理です。
私、この白パンが大好きなんです。特に何かが入っているわけではなく、何かを塗るわけでもなくこのまま食べるのが好きです。
この日おでんを食べて思い出したのですが、おでんはカロリーが低めなので「おでんダイエット」を試みたことがあります🍢
私はセブンイレブンのおでんが大好きなのでお昼はセブンのおでんの大根、こんにゃくなどを中心に毎日食べていました。３日過ぎたあたりで飽きてしまってやめたのですが、毎日でなくても週に何度かお昼におでんを食べたら痩せるかも…。
私の家の最寄りのセブンイレブンは夏場はおでんが売られていないので、冬になったらおでんダイエットしてみようと思います！
・運動
特にせず。
◇７月１２日（日）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１７００ｋｃａｌ
朝：豚肉と白菜のうま煮、切り干し大根、十六穀米入りごはん
昼：なし
夜：ハンバーグ、アボカド、オニオンスープ、ザーサイ
この日はお昼を食べ逃しましたが、朝と夜に結構がっつり食べました。
写真では分からないと思いますが、実はこの白菜と豚肉のうま煮、豚肉の下味をつけるときに手が滑って塩コショウがものすごくいっぱい入ってしまいました。洗い流したのですがまだ残っていたようでかなり塩辛かったです😅
・運動
特にせず。
◇７月１３日（月）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１７８０ｋｃａｌ（目標カロリー６５ｋｃａｌオーバー）
朝：卵焼き、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：プチトマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ風（写真撮り忘れ）
間食：さんざし（ドライフルーツ）
夜：ブロッコリーとエビのオイマヨ炒め、中華スープ、十六穀米入りごはん
ちょっとだけカロリーをオーバーしてしまいました。間食のさんざしを食べなければ、ちょうど良い感じでした。
・運動
特にせず。
◇７月１４日（火）◇
・食事
摂取カロリー：約１３００ｋｃａｌ
朝：ウインナー、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：バナナ２本、さんざし（ドライフルーツ）
夜：とうふそうめん
この日は朝食 とさんざし（ドライフルーツ）の写真を撮り忘れてしまいました。このブログを始めてから初の写真撮り忘れです。
夜に久々にとうふそうめんを食べたら美味しかったです！！
・運動
特にせず。
◇７月１５日（水）◇
・食事
摂取カロリー：約１４５０ｋｃａｌ
朝：塩サバ、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：なし
夜：ブロッコリーとウインナーと卵のオイスターソース焼きうどん
この日はお昼を食べるつもりだったのに、食べられませんでした。お昼を食べなった分カロリーは抑えられました。
・運動
水曜日なので、「筋トレWednesday」の簡単な筋トレをしました！
この週もまったく有酸素運動はしなかったのですが、筋トレWednesdayだけはちゃんとやりました！
筋トレWednesdayを始めたころは、筋トレちゃんと続けられるかな…と不安だったのですが、今のところ毎週水曜日にちゃんと筋トレをしています！
筋トレをやり始めてから、体の調子がちょっと良いです！！☺
◇７月１６日（木）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１９００ｋｃａｌ（目標カロリー１８５ｋｃａｌオーバー）
朝：塩サバ、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：プチトマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ風（写真撮り忘れ）
間食：さんざし（ドライフルーツ）
夜：グラタン２杯
この日は夜に実家でグラタンを食べることが分かっていたので、お昼ごはんはカプレーゼ風でカロリーをおさえました。ただ、さんざし（ドライフルーツ）を食べちゃったので目標摂取カロリーをオーバーしてしまいました。
そして、またお昼ご飯の写真を撮るのを忘れてしまいました。この日はお昼の写真撮ったと思うのですが…スマホが壊れているのかも！と思いましたが、どうも単なる取り忘れだったみたいです💨
・運動
特にせず。
◇７月１７日（金）◇
摂取カロリー：約１８００ｋｃａｌ（目標摂取カロリー：８５ｋｃａｌオーバー）
朝：グレープフルーツセパレートティー、チョコチャンクスコーン（Ｔｕｌｌｙ’ｓ）
昼：すだち蕎麦
間食：ココア（スターバックス：トール、豆乳）
夜：ズッキーニと人参と鶏むね肉の柚子胡椒ザーサイ炒め、中華スープ（インスタント）、十六穀米入りごはん
そんなつもりはなかったのに、カロリーをオーバーしてしまいました。スタバのココアが余計でした。
夜の炒め物は適当に味付けした割に、美味しく作ることができました。ただ、全部目分量でいれたので、同じ味は二度と作ることができないと思います😅
・運動
特にせず。
今週は、有酸素運動はできませんでしたが、あまり大幅に目標摂取カロリーをオーバーしてしまうことがなかったので、そこは良かったかなと思います。
何よりも体重がちょっと減ったことが嬉しいです！☺
今後も体重は多少の上下をすると思いますが、神経質になりすぎないようにマイペースに頑張りたいと思います。
次週の目標です☺
１．有酸素運動をする
２．ストレスをできるだけ溜めない
３．３食バランスよく食べる（食事は抜かない）
頑張ります！
アラフォー ダイエット【７月第３週目】筋トレWednesday
皆さまこんばんは☺
本日は水曜日なので「筋トレWednesday」！
簡単な筋トレをしました！
ストイックに筋トレに取り組むのは難しいけど、気軽にちょっと運動したいなと思ってる方、よかったら一緒に週に一回、水曜日に運動してみませんか？
※運動の際にはこまめに水分補給をするようにしてください。そして、決して無理はしないでくださいね。できるところから一緒に始めましょう！
①準備運動「The Greatest Warm-up Ever」
７月はこのウォーミングアップをしています！
途中で腕立てが出てきて一瞬、「これからハードな運動になるのかな？」と不安になりますが、腕立ては３回だけなのでご安心ください☺️
この動画では、ストレッチと最後の方にちょっとだけ有酸素運動をします。この動画をやるだけでもなかなかいい運動になりますよ☆
②スクワット：３０回×３セット
マイペースに頑張りたい方は回数やセット数を減らしてください☺（６月と同じペースでスクワットをしたい方は２５回を３セットしてください）
なかやまきんに君の動画の「正しいスクワットの方法」を貼っておきますのでご参照ください！
③プランク
先週はプランク３０秒を３セットをしましたが、今週は７月第１週でやったものと同じ動画のワークアウトをしました。
これ、ものすごくハードなのでマイペースに頑張りたい方は３０秒×３セットをしてください。
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
この動画では３分間休憩なしで以下のプランクエクササイズをします。（各３０秒ずつ）
・プランク
・足を交互に上げるプランク
・右ひじをついたサイドプランク
・左ひじをついたサイドプランク
・プランク（２回目）
・スパイダーマンプランク
７月第１週にこの動画を死にそうになりながらやったのですが、次の週（第２週）はこの動画をせず、プランク３０秒を３セットをしました。その際に「あれ、何だか今日は余裕かも」と感じました。
「これは第１週にプランク動画を頑張った成果がきっと出てる！☺」ということで、とてもしんどくて辛いのですが、この動画をしばらく続けてみようと思います！
※プランクの際に少しでも体に違和感を感じたら、すぐに運動を中止してくださいね！
④ 腹筋 8 MIN SIXPACK WORKOUT - with Christopher & a very special twist / No Equipment I Pamela Reif
今週は腹筋もPamelaさんの動画です。
８分間の腹筋エクササイズの動画ですが、最後の２分半ほどはプランクが続くので、私は６:４０頃までしかしていません。
ちなみにこの動画に出てくるChristopherという男性はBGMで流れている曲を歌っているデンマークの歌手です。
Pamelaさんを見本にしながら、Christopherさんも一緒にエクササイズをする、という内容です。
この動画の腹筋エクササイズ、ハードなのでご注意ください。
※体に痛みや違和感や感じたら、無理をせずに中止してくださいね！
8 MIN SIXPACK WORKOUT - with Christopher & a very special twist / No Equipment I Pamela Reif
この動画では以下の腹筋エクササイズを行います。（各３０秒ずつ）
・クランチ＆ニーリフト
・ナイフクランチ
・ナイフクランチ（バリエーション）
・フラッターキック
・ヒールタッチ
・エルボープランク
・ベアホールド＆ウォーク
・エルボーtoエルボー
・クロスクランチ
・リバースクランチ
・フラッターキック（２回目）
・ABホールド
--------------私はここまでしかやってません。-----------------
・プランク（２分半強）
Chiristopherさんの「あぁぁー」とか言いながら苦しそうにしている様子、そしてPamelaさんの動きについていけず途中で止まってしまったりしている様子に、何だか親近感がわいてしまいます。笑
そしてPamelaさんがもっと足下げるように冷静に指示を出している様子が何とも笑えます。
最後のABホールドが終わった後、Christopherさんは筋トレをやめて歌いだし、それが終わるまでPamelaさんはプランクを続ける…という何ともシュールな動画になってます。笑
Christopherさんさすが歌手ですね、ものすごく歌がうまい！☺
ちなみに私、フラッターキックとか足を上げる系のエクササイズがChiristopherさんと同じぐらいのレベルでできてませんでした😅
⑤背中 10 MIN BACK WORKOUT - upper back, lower back, lats & neck / Equipment: Bottles I Pamela Reif
６月の第３週でやったものと同じ背中の筋トレの動画です。
５００ｍｌのペットボトル、もしくはダンベルなどを使ってエクササイズをします。私は１個２ｋｇのダンベルを２個使いました☺（重り自宅にない場合は、何も持たずにエクササイズしてもOKです）
※無理はせず、しんどい場合は途中で休憩を入れたりしながら、もしくはできないものはスキップしてもいいので、できる範囲で頑張りましょう！
10 MIN BACK WORKOUT - upper back, lower back, lats & neck / Equipment: Bottles I Pamela Reif
この動画では１０分間で以下の筋トレ（背中）を行います。
・ロウ クローズ ３０秒間
・アーム ロウ 左右 ３０秒間ずつ
・交互のロウ ３０秒間
・グッドモーニング ３０秒間
・アップライトロウ ３０秒間
・ホールド+のアップライトロウ ３０秒間
・ウッドチョッパー 左右 ３０秒間ずつ
・フロントホールド+ロウ ３０秒間
・グッドモーニング ３０秒間
・ロウワイド ３０秒間
・リアデルトレイズ ３０秒間
・スーパーマン ３０秒間（ダンベル不使用）
・スーパーマン+リーチアウト ３０秒間（ダンベル不使用）
・プランク＆片手でロウ 左右 ３０秒間ずつ
・プランク＆フロントレイズ 左右 合計３０秒間（ダンベル不使用）
・プランク＆サイドレイズ 左右 合計３０秒間（ダンベル不使用）
・ドルフィンホールド ３０秒間（ダンベル不使用）
強度、難易度共に先週比べると低いのはずですが、めちゃくちゃしんどかったです。６月に同じ動画のエクササイズをした時、ここまでつらいと思わなかった気がするのですが…😅
片腕を横に伸ばして、ロウをする時、しんどすぎて何度も伸ばしている手を下ろしてしまいました。そして最後の方、プランクの状態での腕のエクササイズの時は半分ぐらい膝をついてやってしまいました💨
Pamelaさんと同じぐらいのレベルのフォームでこの動画をこなせるように、筋力をつけたいです！
最後にストレッチをして本日の筋トレは終了です。
今日も滴りおちるぐらい汗をかきました！
最初は「私、ちゃんと続けられるかな」と不安だった筋トレWednesdayですが、何とか毎週続けています。
週に１回だけですが、やっていなかったころよりも体が引き締まった気がします。そして何よりお通じが良くなりました☺
毎週水曜日にこんな感じで筋トレを続けようと思っていますので、よかったら皆さんも一緒に筋トレをしてみませんか？
アラフォー ダイエット経過報告：２０２０年７月４日～７月１０日
２０２０年７月４日（土）～７月１０日（金）のダイエットの報告です。
体重
※身長１６１．５ｃｍ
７月１０日時点 ６０．２ｋｇ
７月 ３日時点 ５９．８ｋｇ
６月２６日時点 ６０．２ｋｇ
６月１９日時点 ６０．２ｋｇ
６月１２日時点 ６０．８ｋｇ
６月 ５日時点 ６１．０ｋｇ
（ダイエット開始：５月 １日時点 ６３．３ｋｇ）
前週比、０．４ｋｇ増。
６０ｋｇ台に戻ってしまいました。涙
今週は運動もちゃんとしてないし、かなり食べちゃいました。反省です。
なんだかやる気が出ず、「雨降ってるし」と運動をせず、「ストレス発散しないと」とか言いながら高カロリーのものを食べてしまいした。運動をあまりしなかったせいか、ちょっと浮腫みも気になる一週間でした。
食事・運動
※【食事】１日の摂取カロリー目標：１７１５ｋｃａｌ以下／【運動】週に５日：３０分以上
◇７月４日（土）◇
・食事
摂取カロリー：合計約２３５０ｋｃａｌ（目標カロリー６３５ｋｃａｌオーバー）
朝：チーズパン
昼：生姜焼き、ポテトサラダ、味噌汁、ごはん
夜：ナチョス、ワカモレ、ほろよい
いきなり６３５ｋｃａｌもオーバーしてしまいました。この日はどうしてもドリトスが食べたくなり、どうせならナチョスにしちゃえ、ナチョスと一緒にワカモレも食べてたい！お酒も飲みたい！と一人で盛り上がってしまい、大暴走してしまいました。カロリーが高いものを食べた後は「あああ、やってしまった」と後悔。でもとても美味しかったです☺
ナチョスのレシピはこちら↓
ワカモレのレシピはこちら↓
・運動
特にせず。
◇７月５日（日）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１３５０ｋｃａｌ
朝：ワカモレとポテトサラダのトースト
昼：さんざし（ドライフルーツ）
夜：プチトマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ風、ウインナーと赤玉ねぎとオクラのスープ
前日に大暴走をしたので、この日はちょっとカロリーをおさえることを意識した食事にしました。
スープにオクラを入れると美味しいですね☺
・運動
特にせず。
◇７月６日（月）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１９９０ｋｃａｌ（目標カロリー２７５ｋｃａｌオーバー）
朝：塩サバ、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：プチトマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ風
間食：ドリトス
夜：天津飯（永谷園のかに玉使用）
ドリトス！ドリトスブームが来てしまいました。そのせいでまたカロリーオーバーです。ダイエット中は、スナック菓子や甘い物は食べないようにしないといけないことは分かっているのですが…自制ができるようにならなければ！
・運動
特にせず。
◇７月７日（火）◇
・食事
摂取カロリー：約１８８０ｋｃａｌ（目標カロリー１６５ｋｃａｌオーバー）
朝：塩サバ、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：パルメザンチキンシュニッツェル
間食：アイスクリーム
夜：プチトマトとモッツアレラのカプレーゼ風、さんざし（ドライフルーツ）
この日は久々に梅田に行ったので、嬉しくなって色々と食べてしまい、カロリーオーバーしてしまいました。どうせ高カロリーなものを食べるならもっと美味しいランチのお店をリサーチすればよかった、とちょっと後悔しました。私が今回頼んだメニューがイマイチだっただけだとは思うのですが…。ここのお店のパンケーキを初めて食べたときは美味しくて感動したんですけどね。
・運動
特にせず。
◇７月８日（水）◇
・食事
摂取カロリー：約１７８０ｋｃａｌ（６５ｋｃａｌオーバー）
朝：塩サバ、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：バターコーン
間食：さんざし（ドライフルーツ）
夜：しょうがギョーザ（味の素の冷凍１２個）
この日はそんなつもりはなかったのにちょっとカロリーをオーバーしてしまいました。間食でさんざしを食べなければちょうどよいカロリーだったんですけどね😅
・運動
「筋トレWednesday」の簡単な筋トレをしました！
この週は有酸素運動は雨を言い訳にして全然しなかったのですが、筋トレWednesdayだけは頑張りました☺
◇７月９日（木）◇
・食事
摂取カロリー：約１７００ｋｃａｌ
朝：卵焼き、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：さんざし（ドライフルーツ）
夜：豚肉の焼き肉のたれ炒め、トマトと玉子のスープ、十六穀米入りごはん
この日はカロリーはオーバーしなかったのですが、野菜不足でした。栄養のバランスを考えないとだめですね。
・運動
特にせず。
◇７月３日（金）◇
摂取カロリー：約１５１０ｋｃａｌ
朝：卵焼き、もずく、あさげ(インスタント)、十六穀米入りごはん
昼：なし
夜：白菜と豚肉のうま煮、中華スープ（インスタント）、十六穀米入りごはん
この日はお昼ご飯を食べることができませんでした。カロリーは低く抑えられましたが、バランスよく３食食べることを目標にしているので、お昼はできるだけ抜かないように今後はしたいと思います。
・運動
特にせず。
大暴走しても他の日に調整すれば大丈夫、と思って初日に高カロリーを摂取してしまったのですが、この週は他の日もカロリーオーバーを何回かしてしまう…というダメダメな一週間でした。
私はストレスが溜まるとジャンクフードとかお菓子を食べたくなってしまう傾向がありまして、色んな意味でこの状態が続くのは良くないですね。
仕事のストレスだけではなく、睡眠がしっかりとれず規則正しい生活ができていないこと、運動もあまりできていないこともストレスが溜まる原因になっていそうなので、自分でできるところから改善したいと思います。
今週のダメダメぶりは反省しないといけませんが、心を入れ替えて、前向きに頑張ります！！☺
次週の目標です！！
１．ストレスをできるだけ溜めない（適度な運動、十分な睡眠）
２．３食バランスよく食べる（食事は抜かない）
３．カロリーが高いものを食べてしまったら、他の食事で調整をする
マイペースに頑張ります！！
