アラフォー ダイエット【７月第３週目】筋トレWednesday
皆さまこんばんは☺
本日は水曜日なので「筋トレWednesday」！
簡単な筋トレをしました！
ストイックに筋トレに取り組むのは難しいけど、気軽にちょっと運動したいなと思ってる方、よかったら一緒に週に一回、水曜日に運動してみませんか？
※運動の際にはこまめに水分補給をするようにしてください。そして、決して無理はしないでくださいね。できるところから一緒に始めましょう！
①準備運動「The Greatest Warm-up Ever」
７月はこのウォーミングアップをしています！
途中で腕立てが出てきて一瞬、「これからハードな運動になるのかな？」と不安になりますが、腕立ては３回だけなのでご安心ください☺️
この動画では、ストレッチと最後の方にちょっとだけ有酸素運動をします。この動画をやるだけでもなかなかいい運動になりますよ☆
②スクワット：３０回×３セット
マイペースに頑張りたい方は回数やセット数を減らしてください☺（６月と同じペースでスクワットをしたい方は２５回を３セットしてください）
なかやまきんに君の動画の「正しいスクワットの方法」を貼っておきますのでご参照ください！
③プランク
先週はプランク３０秒を３セットをしましたが、今週は７月第１週でやったものと同じ動画のワークアウトをしました。
これ、ものすごくハードなのでマイペースに頑張りたい方は３０秒×３セットをしてください。
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
この動画では３分間休憩なしで以下のプランクエクササイズをします。（各３０秒ずつ）
・プランク
・足を交互に上げるプランク
・右ひじをついたサイドプランク
・左ひじをついたサイドプランク
・プランク（２回目）
・スパイダーマンプランク
７月第１週にこの動画を死にそうになりながらやったのですが、次の週（第２週）はこの動画をせず、プランク３０秒を３セットをしました。その際に「あれ、何だか今日は余裕かも」と感じました。
「これは第１週にプランク動画を頑張った成果がきっと出てる！☺」ということで、とてもしんどくて辛いのですが、この動画をしばらく続けてみようと思います！
※プランクの際に少しでも体に違和感を感じたら、すぐに運動を中止してくださいね！
④ 腹筋 8 MIN SIXPACK WORKOUT - with Christopher & a very special twist / No Equipment I Pamela Reif
今週は腹筋もPamelaさんの動画です。
８分間の腹筋エクササイズの動画ですが、最後の２分半ほどはプランクが続くので、私は６:４０頃までしかしていません。
ちなみにこの動画に出てくるChristopherという男性はBGMで流れている曲を歌っているデンマークの歌手です。
Pamelaさんを見本にしながら、Christopherさんも一緒にエクササイズをする、という内容です。
この動画の腹筋エクササイズ、ハードなのでご注意ください。
※体に痛みや違和感や感じたら、無理をせずに中止してくださいね！
8 MIN SIXPACK WORKOUT - with Christopher & a very special twist / No Equipment I Pamela Reif
この動画では以下の腹筋エクササイズを行います。（各３０秒ずつ）
・クランチ＆ニーリフト
・ナイフクランチ
・ナイフクランチ（バリエーション）
・フラッターキック
・ヒールタッチ
・エルボープランク
・ベアホールド＆ウォーク
・エルボーtoエルボー
・クロスクランチ
・リバースクランチ
・フラッターキック（２回目）
・ABホールド
--------------私はここまでしかやってません。-----------------
・プランク（２分半強）
Chiristopherさんの「あぁぁー」とか言いながら苦しそうにしている様子、そしてPamelaさんの動きについていけず途中で止まってしまったりしている様子に、何だか親近感がわいてしまいます。笑
そしてPamelaさんがもっと足下げるように冷静に指示を出している様子が何とも笑えます。
最後のABホールドが終わった後、Christopherさんは筋トレをやめて歌いだし、それが終わるまでPamelaさんはプランクを続ける…という何ともシュールな動画になってます。笑
Christopherさんさすが歌手ですね、ものすごく歌がうまい！☺
ちなみに私、フラッターキックとか足を上げる系のエクササイズがChiristopherさんと同じぐらいのレベルでできてませんでした😅
⑤背中 10 MIN BACK WORKOUT - upper back, lower back, lats & neck / Equipment: Bottles I Pamela Reif
６月の第３週でやったものと同じ背中の筋トレの動画です。
５００ｍｌのペットボトル、もしくはダンベルなどを使ってエクササイズをします。私は１個２ｋｇのダンベルを２個使いました☺（重り自宅にない場合は、何も持たずにエクササイズしてもOKです）
※無理はせず、しんどい場合は途中で休憩を入れたりしながら、もしくはできないものはスキップしてもいいので、できる範囲で頑張りましょう！
10 MIN BACK WORKOUT - upper back, lower back, lats & neck / Equipment: Bottles I Pamela Reif
この動画では１０分間で以下の筋トレ（背中）を行います。
・ロウ クローズ ３０秒間
・アーム ロウ 左右 ３０秒間ずつ
・交互のロウ ３０秒間
・グッドモーニング ３０秒間
・アップライトロウ ３０秒間
・ホールド+のアップライトロウ ３０秒間
・ウッドチョッパー 左右 ３０秒間ずつ
・フロントホールド+ロウ ３０秒間
・グッドモーニング ３０秒間
・ロウワイド ３０秒間
・リアデルトレイズ ３０秒間
・スーパーマン ３０秒間（ダンベル不使用）
・スーパーマン+リーチアウト ３０秒間（ダンベル不使用）
・プランク＆片手でロウ 左右 ３０秒間ずつ
・プランク＆フロントレイズ 左右 合計３０秒間（ダンベル不使用）
・プランク＆サイドレイズ 左右 合計３０秒間（ダンベル不使用）
・ドルフィンホールド ３０秒間（ダンベル不使用）
強度、難易度共に先週比べると低いのはずですが、めちゃくちゃしんどかったです。６月に同じ動画のエクササイズをした時、ここまでつらいと思わなかった気がするのですが…😅
片腕を横に伸ばして、ロウをする時、しんどすぎて何度も伸ばしている手を下ろしてしまいました。そして最後の方、プランクの状態での腕のエクササイズの時は半分ぐらい膝をついてやってしまいました💨
Pamelaさんと同じぐらいのレベルのフォームでこの動画をこなせるように、筋力をつけたいです！
最後にストレッチをして本日の筋トレは終了です。
今日も滴りおちるぐらい汗をかきました！
最初は「私、ちゃんと続けられるかな」と不安だった筋トレWednesdayですが、何とか毎週続けています。
週に１回だけですが、やっていなかったころよりも体が引き締まった気がします。そして何よりお通じが良くなりました☺
毎週水曜日にこんな感じで筋トレを続けようと思っていますので、よかったら皆さんも一緒に筋トレをしてみませんか？
