アラフォー ダイエット【７月第４週目】筋トレWednesday
皆さまこんばんは☺
水曜日なので「筋トレWednesday」、本日も簡単な筋トレをしました！
ちょっと運動したいなと思ってる方、よかったら一緒に週に一回、水曜日に運動してみませんか？
※運動の際にはこまめに水分補給をするようにしてください。そして、決して無理はしないでくださいね。
できるところから一緒に始めましょう！
①準備運動「The Greatest Warm-up Ever」
７月はこのウォーミングアップをしています☺
ストレッチとちょっとした有酸素運動をします。体の柔軟性が必要な動きも多々ありますので、無理せずできる範囲でやってくださいね！この動画のエクササイズをするだけでもいい運動になります！
②スクワット：３０回×３セット
マイペースに頑張りたい方、６月と同じペースでスクワットをしたい方は２５回を３セットしてください☺
なかやまきんに君の動画の「正しいスクワットの方法」を貼っておきます！
③プランク：３０秒×３セット
私は今日はちょっと腰が痛いので30秒を3セットしました。
先週と同じ動画のプランクをしたい方は下の動画をご覧ください！
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
この動画では３分間休憩なしで以下のプランクエクササイズをします。（各３０秒ずつ）
・プランク
・足を交互に上げるプランク
・右ひじをついたサイドプランク
・左ひじをついたサイドプランク
・プランク（２回目）
・スパイダーマンプランク
④ 腹筋 4 Minute Ab Challenge with Marine Noret | adidas women workouts
6月の第３週にやったものと同じ腹筋のエクササイズです。
※体に違和感や痛みを感じたら、無理をせずにエクササイズは中止してくださいね！
4 Minute Ab Challenge with Marine Noret | adidas women workouts
この動画では４分間で８種類の腹筋エクササイズを行います。
・リバースバイシクルクランチ ３０秒間
・ロシアンツイスト ３０秒間
・マウンテンクライマー ３０秒間
・スパイダープランク ３０秒間
・プランク ３０秒間
・エルボトゥニー 右ひざと左ひじ ３０秒間
・シザーズ ３０秒間
・エルボトゥニー 左ひざと右ひじ ３０秒間
先週の腹筋のエクササイズがハードだったので、それに比べれは強度は低かったと思います。しんどかったですが、私は最後までなんとか頑張りました☺
⑤ピラティスエクササイズ：No Equipment Needed! Pilates For Beginners | The Zoe Report By Rachel Zoe
最後はピラティスのエクササイズです。6月の第2週にやったものと同じです。
このエクササイズはとてもハードなので無理せず、できるところから始めてください！
No Equipment Needed! Pilates For Beginners | The Zoe Report By Rachel Zoe
この動画では以下のピラティスエクササイズを行います。
・ピラティスプッシュアップ １０回
・テーブルトップＡＢＳ（腹筋） 片足ずつ 左右交互で合計３０回
・テーブルトップＡＢＳ（腹筋） 両足 ３０回
・ブリッジバイシクル 片足ずつ（逆方向も） 左右 各３０回
※腰を上げるのが難しい場合は、下ろした状態で
‐‐‐‐‐‐‐‐私はここまでしかやっていません‐‐‐‐‐‐‐‐
・レッグタップス＆パルス 左右 各３０回
足を前後にタップ
足を後ろ側だけで上下
足を浮かせた状態
※両足を伸ばすのが難しい場合は下の足を曲げる
6月にやった時より筋力がついてるから、そんなにしんどくないはず！と思ってやってみたのですが、やっぱり超絶ハードでした。
本日私はほんのちょっと腰が痛いので、無理はせず後半のブリッジは腰を下におろしてやりました。そして最後の方のレッグタップス＆パルスはやりませんでした。
今日は腰を伸ばすため、以下の簡単なヨガをして筋トレは終了しました！（ヨガブロックをお持ちの方はご用意ください。私は持っていないので、何も道具は使わずにやりました）
Yoga For Lower Back Pain | Yoga With Adriene
今日は腰に違和感があったので、いつもより軽めの筋トレになってしまいましたが、良い感じに汗をかきました！
こんな感じで筋トレを水曜日に続けていこうとと思いますので、皆さまもよかったら一緒に筋トレをしてみませんか？☺
