アラフォー ダイエット【7月第2週目】筋トレWednesday
皆さんこんばんは！
水曜日は「筋トレWednesday」です！今日も簡単な筋トレをしました！
運動不足の方、ちょっと運動したいなと思ってる方、よかったら一緒に運動してみませんか？？☺
※運動する際には、こまめに水分補給をするようにしてください。そして、無理はしないでください。少しずつ、できるところから一緒に始めましょう！
①準備運動「The Greatest Warm-up Ever」
７月度はこの動画のウォーミングアップをします！
あまり運動の習慣がこれまでなかった方は、この準備運動をするだけでも十分かと思います！ストレッチだけでなくちょっとした有酸素運動的なものも含まれているので、これをやるだけでも、私はけっこう汗をかきました。
スクワットと腹筋を頑張りたい方はこの動画はせずに、簡単なストレッチをして、スクワットから始めてもＯＫですよ☺
②スクワット
今回も私は３０回を３セットしましたが、マイペースに頑張りたい方はもっと回数を減らしてください。６月と同じペースで続けたい方は２５回を３セットしてください☺
なかやまきんに君の動画の「正しいスクワットの方法」を貼っておきますのでご参照ください！
今回、最後のエクササイズ動画が「足」の筋トレなので、最後の動画を頑張りたい方はこのスクワットはやらなくても大丈夫ですよ！
③プランク：３０秒×３セット
先週は動画のプランクエクササイズをしたのですが、結構ハードだったので、今週の全体の筋トレのバランスを考えて、今回はしません😅
6月と同じプランクのメニュー３０秒を３セットをしました！
正しいプランクのやり方↓
いつもプランクをするときは体がプルプル震えていたのですが、今回いつもよりプルプルせずにプランクをすることができました。（ちょっとプルプルしていましたが）
だんだん筋力がついてきたということでしょうか☺
先週のプランクのメニューはハードすぎたのですが、やはりハードなものをするとちゃんと筋肉が鍛えられるのかも知れないですね。来週はあの動画をやろうかな、なんてちょっと思っています。
※皆さん、繰り返しますが運動の際は無理だけはしないようにしてくださいね！
④ 腹筋 Challenging Ab Workout: The Two-Minute Hard Core Abs Workout
またまた今週もトムさんの動画です。私、これまで紹介してきた腹筋の動画の中でこれがどうも一番好きなようです。
私は１セットだけしましたが、物足りない方は２セットしてください！
※体に違和感や感じたら、無理をせずに中止してくださいね！
Challenging Ab Workout: The Two-Minute Hard Core Abs Workout
この動画では２分間で４種類の腹筋エクササイズを行います。
・ダブルクランチ３０秒間
・クロスクランチ３０秒間（大の字になって両手足を伸ばした状態）
・ロープクライム３０秒間（ロープを上っているような動作）
・コークスクリュー３０秒間（リバースクランチにひねりを加えたもの）
この動画の特に３番目の腹筋（ロープを上っているような動作）が足があんまり上げられないけど、好きなんです、私。笑
⑤足 12 MIN LEG WORKOUT - Butt, Thighs & Calves // No Equipment I Pamela Reif
今回もPamelaさんの動画です。足の筋トレです！
この動画、ハードです。先週の動画もものすごくハードでしたが、今回も私にとってはなかなかの強度でした！
※痛みや違和感を感じたら、無理せず筋トレを中止してください！休憩入れたり、ついていけないものは飛ばしていいので、できる範囲で一緒に頑張りましょう！
12 MIN LEG WORKOUT - Butt, Thighs & Calves // No Equipment I Pamela Reif
この動画では１２分間で以下の筋トレを行います。
・相撲スクワット＆かかとをあげ（ふくらはぎを意識） ３０秒間
・相撲スクワットホールド＆かかとあげ（ふくらはぎを意識） ３０秒間
・パルスランジ（左） ３０秒間
・パルスランジ（右） ３０秒間
・ジャンプインーアウト ３０秒間
・スクワットホールド ３０秒間
・アウターサイリフト（左） ３０秒間
・アウターサ イリフト（右） ３０秒間
・ワイドスクワット（右）３０秒間
・ワイドスクワット（左） ３０秒間
・ジャンプインーアウト（２回目） ３０秒間
・スクワットパルス ３０秒間
・相撲スクワット＆かかとをあげ（ふくらはぎを意識：２回目） ３０秒間
・相撲スクワットホールド＆かかとあげ（ふくらはぎを意識：２回目） ３０秒間
・サイドプランクレッグリフト（右） ３０秒間
・サイドプランクレッグリフト（左） ３０秒間
・片足グルートブリッジ（右） ３０秒間
・片足ブリッジ ホールド（右）３０秒間
・片足グルートブリッジ（左） ３０秒間
・片足ブリッジ ホールド（左）３０秒間
・グルートブリッジ ホールド ３０秒間
・ブーティリフツ ３０秒間
・ブーティトゥタップ ３０秒間
・ブーティシングルレッグリフツ（交互） ３０秒間
・ブーティホールド ３０秒間
今回の動画も、とてもしんどかったです！
私にはハードすぎて、途中に何回も休憩を入れました。特に後半のサイドプランクレッグリフトあたりから、私にとってはきつすぎて、ついていけず、途中でやめてやろうかと思いました。笑
休み休み、時には膝やお尻をつきながらなんとか最後までやり切りました。
最後にストレッチをして本日の筋トレは終了です。
クーラーを入れた涼しい部屋でやったのに、汗をすごくかきました！
筋トレをしている最中は「しんどいよーつらいよー」と思っていましたが、汗をかくと「私、運動をすごく頑張った！」という気持ちになれて、終わった後はなかなか爽快でいい感じですね☺
こんな感じで無理のない範囲で、毎週水曜日に筋トレを続けようと思います！
水曜日、週に１回だけなので、よかったら皆さんも一緒に筋トレをしてみませんか？
大ざっぱレシピ：ワカモレ
皆さまこんばんは！
今回は、ワカモレ（アボカドのディップ）の作り方について書きたいと思います☺
レシピ紹介
ワカモレ
材料
・アボカド小：２個
※今回は小ぶりのアボカドだったので２個使いましたが、大きめのものだったら１個で大丈夫です。
・玉ねぎ小：１/４個～１/２個
※普通の玉ねぎ使用でもＯＫです。今回は玉ねぎ（小）を１／２個ぐらい使いましたが、この量だと玉ねぎの辛み結構強いので、あまり辛いのが好きではない方は１／４個ぐらいの量でもいいかもしれません。（たまねぎの辛みが好きな方は１／２個より多めでもいいです）
※玉ねぎの辛みが苦手な方は5～10分水にさらしてください。
・プチトマト：４粒
・タバスコ：５滴ぐらい
※お好みで量を調整してください。辛いものが苦手な人は入れなくて大丈夫です。
・塩コショウ：少々
※お好みで量を調整してください。
（・レモン果汁 ※今回レモンを入れていませんが、入れたほうが美味しいと思います）
写真では赤玉ねぎ１個が写っていますが、実際には半分しか使っていません。アボカドは熟したもの（写真ぐらい皮が黒くなっているもの）を使ってください。熟していないアボカドだとうまくワカモレが作れないのでご注意ください。
作り方
１．アボカド、プチトマト、玉ねぎをできるだけ細かく刻む。
今回、具材を結構粗めに切ってしまいましたが（私の包丁技術のなさの問題です😅）、もう少し細かく刻んだ方がディップにしやすいです。（特に玉ねぎはもうちょっと細かい方がディップの中でゴロゴロしないので食べやすいかも知れないです。）
２．アボカドを潰しながら混ぜる。（できるだけペースト状になるように）、途中味を見ながらタバスコ、塩コショウを入れる。
フォークや、すりこぎ棒などを使ってアボカドを潰してください。私は無印で買ったマッシャー（写真右）を使いました。
私は黒コショウの味がきいている方が好きなので、黒コショウを多めに入れてます☺
買ってくるのをすっかり忘れてしまって今回は入れていないのですが、レモンの果汁を入れたほうが美味しいです。（お好みなので入れなくても大丈夫です。今回、レモンが入っていなくても味は十分美味しかったです☺）
３．器に盛り付けて完成
今回の材料の量で器（小さいお茶碗ぐらいの大きさ）にふんわり入れて２杯分ぐらいの量のワカモレが作れます。
先日紹介したナチョスと一緒に食べると、美味しいです！
一番右の写真のように、トーストに乗せて食べても美味しいですし、ハンバーガーに入れたり、サラダチキンとあえても美味しいですよ☺
ちなみにナチョスの作り方はこちら↓
カロリーは合計で４２０ｋｃａｌぐらいです。アボカド可食部約２００ｇ：約３７５ｋｃａｌ、玉ねぎ小１/２個：約３０ｋｃａｌ、プチトマト４粒：約１２ｋｃａｌ、タバスコ５滴：約２ｋｃａｌ、塩コショウ：約２ｋｃａｌ）
ナチョスとこのワカモレとビール（できればコロナビール）が揃えば、気分はメキシカン！これからの季節にピッタリなので、ぜひご興味がある方は作ってみてください！☺
大ざっぱレシピ：ナチョス
皆さまこんばんは！
今回は、簡単なナチョスの作り方について書きたいと思います。
先日、ドリトスが急に食べたくなりまして、どうせなら冷蔵庫にある調味料等をつかい切ってしまおう！と思いナチョスにすることにしました。（正確にはナチョス「風」かもしれませんが）
ビールなどのお酒のあてにもぴったりですよ☺
レシピ紹介
ナチョス
材料
・ドリトス：１袋
※今回は「ナチョチーズ味」にしましたが、味が濃すぎるので、うすしお味を使う、もしくは味のついていないトルティーヤチップスを使う方が美味しいかもしれません。
・ピザソース：大さじ２杯
※トマト系のソースなら何でも良いです。
・タバスコ：５滴ぐらい
※お好みで量を調整してください。辛いのが苦手な人は入れなくて大丈夫です。
・ブラックオリーブ（種を取ったもの）：１０～１５ｇぐらい（３粒分ぐらい）
※なくてもOKです。
・チーズ（溶けるもの）：１００ｇぐらい
作り方
１．盛り付け用のお皿に合わせてアルミホイルの型を作る。
オーブンやトースターの温度に耐えられる、耐熱皿の場合はそのままオーブンで焼いてください。
２．ドリトス（トルティーヤチップス）を広げ、その上にピザソースとタバスコをまぜたものと刻んだブラックオリーブをかける。そしてその上からチーズをのせる。
ソースとチーズはかかっているところかかっていないところを作った方が焼きあがった時に「パリパリ」の部分と「しんなり」の部分の両方を楽しめます。
３．アルミホイルをオーブンもしくはトースターに入れ、チーズが溶け、ドリトスにほんのり焼き色がつくまで焼く。（耐熱皿でないものはオーブンやトースターには入れないでください）
私は今回は最後に盛り付けるお皿が大きかったので、オーブンを使い、１９０度、余熱なしで５分間焼きました。
トースターの場合は温度設定にもよりますが３～４分ぐらいで焼けると思います。
４．焼きあがったら、お皿に盛り付けて完成。
へらなどでアルミホイルにくっついたチーズなどを引きはがし、お皿の上にのせて、真ん中でアルミホイルをパカっと割くと、焼き上がりの形をあまり崩さずに、お皿に乗せることができます。
私の文章表現力と語彙力がなくて、この説明、分かりにくいですよね…すみません😅
もちろんお皿に移しかえず、アルミホイルにのせたままで食べてもOKです☺
私は以前、ズッキーニを調理した際にあまったピザソースとブラックオリーブを使い切りたかったので、今回、ピザソースを使いましたが、市販のサルサソース、ミートソース、残り物のハヤシライスのソース…トマト系のソースなら何でもOKです。
トマト系のソースがない場合はレトルトのカレーなどをのせても美味しいですよ！
ちなみにそのズッキーニ料理は調理に失敗しました😅そのことについて書いてある記事はこちら↓
ドリトスやトルティーヤチップスが無ければ、クラッカーやポテチ、薄くスライスしたパンを使っても美味しいです。
ブラックオリーブはかけなくてもいいですし、かわりに刻んだピクルスとかラッキョウとかをのせてもいいかもです☺️…とにかく、何でもありです！笑
アボカドで作ったワカモレと一緒に食べるとさらに美味しいです！
ワカモレの作り方は別の記事で今度紹介しますね☺
カロリーはかなり高めで、合計で７３０ｋｃａｌぐらいです。
ドリトス（ナチョチーズ味６０g）約３０７ｋｃａｌ、ピザソース大さじ２杯：約２４ｋｃａｌ、タバスコ５滴：２ｋｃａｌ、ブラックオリーブ（種を取ったもの）１５ｇ：１５ｋｃａｌ、チーズ１００ｇ：約３８０ｋｃａｌ
お酒のあてや、誰かがお家に来た時など、ちょっとガツンと味が濃いものがほしい時に、簡単に作れるのでおすすめですよ☺
（ダイエット中の方にはちょっとカロリーが高すぎるのでおすすめはしませんが、チートデイに食べるのはありかもしれませんね）
【６月のまとめ】アラフォー ダイエット経過報告
体重
６月 １日時点 ６１．３ｋｇ ⇒ ６月３０日時点 ５９．7ｋｇ
１．６ｋｇ減 ※身長：１６１．５ｃｍ
５月の末時点では「６月中に５９．０ｋｇを切る」ことを目標としていましたが、これは無理だ、と気が付き「６月中に６０．０ｋｇ切る」という目標に変更しました。笑
何とか６０ｋｇは切ることができました☺
１か月で２ｋｇ減った５月に比べると体重の減り幅は少なくなってしまいましたが、マイペースに頑張りたいと思います。
体型
写真の大きさと光の具合が微妙に違うのとで分かりにくいですが、６月５日時点の写真よりも６月２６日時点のものの方が何だかほんのり痩せたように見えます。
体重はそこまで大幅に減っていませんが、６月は週に１回（水曜日）だけ「筋トレWednesday」をしたおかげか、体が引き締まったような気がします！☺
筋トレWednesday
食事
１日当たりの目標摂取カロリー１７１５ｋｃａｌ以下
↑２０２０年５月２９日～６月３０日の食事↑
５月２９日～６月５日：平均 約１７１４ｋｃａｌ
６月 ６日 ～ １２ 日 ：平均 約１６６５Ｋｃａｌ
６月１３日 ～ １９ 日 ：平均 約１６８６ｋｃａｌ
６月２０日 ～ ２６ 日 ：平均 約１５６５Ｋｃａｌ
平均を出すと、どの週も目標の１７１５ｋｃａｌ以下でおさえられていたようです。
カロリーの高いものや甘い物を結構食べていたのですが、時間が無くて朝食や昼食を抜いてしまった日が多く、結果として目標より少ないカロリーを保つことができてしまっていました。
３食きちんとバランスよく食べて痩せるのが目標なので、７月は３食きちんと食べることと、食事のバランスの良さを意識したいと思います。
７月の目標
・体重５８．５ｋｇ以下になる
・３食バランスよく食べる
・週に５日は運動をする（週に１日は筋トレをする）
食べることが大好きなので、７月も引き続き甘い物やカロリーが高いものを食べても良いルールにしたいと思います。食べてしまった時はその前後で調整したり、運動してカロリーを消費したりしながら、ダイエットを頑張りたいと思います！
（厳しい食事制限をして痩せると私の場合は、ダイエットをやめたとたんに太ってしまう気がするので😅）
アラフォー ダイエット経過報告：２０２０年６月２７日～７月３日
２０２０年６月２７日（土）～７月３日（金）のダイエットの報告です。
体重
【身長】
１６１．５ｃｍ
【体重】
７月 ３日時点 ５９．８ｋｇ
６月２６日時点 ６０．２ｋｇ
６月１９日時点 ６０．２ｋｇ
６月１２日時点 ６０．８ｋｇ
６月 ５日時点 ６１．０ｋｇ
（ダイエット開始：５月 １日時点 ６３．３ｋｇ）
前週、０．４ｋｇ減。
ついに６０．０ｋｇを切りました！実は７月１日のお昼に体重をはかったら５９．７ｋｇだったので、たぶん６月中に６０ｋｇを切ることができていたと思います☺️
２００ｇは誤差の範囲かも知れませんが、６０ｋｇを切ることができて嬉しいです！（ちょっと多めに食べたらすぐにまた６０ｋｇをこえちゃうと思いますが…）
食事・運動
※【食事】１日の摂取カロリー目標：１７１５ｋｃａｌ以下／【運動】週に５日：３０分以上
◇６月２７日（土）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１２５０ｋｃａｌ
朝：天ぷらぶっかけそば
昼：ドライアプリコット（１０粒）
夜：ズッキーニのツナマヨ焼き
この日はお昼ごはんがドライフルーツのみだったので、カロリーが低くなりました。
ドライフルーツにはいろいろな種類がありますが、私はこのドライアプリコットを食べたら一番お通じが良くなります！
・運動
特にせず。
◇６月２８日（日）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１4００ｋｃａｌ
朝・昼・間食：アイスクリーム（チョコ味）
夜：白菜と豚肉のうま煮、トマトと玉子のスープ（インスタント）、十六穀米入りごはん
アイスを食べた割にカロリーをおさえることはできましたが、食事のバランスがものすごく悪くなってしまいました。
バランスよく３食食べて綺麗に痩せることを目標にしているので、この日の食事内容は本当にダメダメです！
・運動
特にせず。
◇６月２９日（月）◇
・食事
摂取カロリー：合計約１９００ｋｃａｌ（目標摂取カロリー１８５ｋｃａｌオーバー）
朝：卵焼き、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：白菜と豚のうま煮、トマトと玉子のスープ、十六穀米入りごはん
間食：ドライアプリコット１０粒
夜：プチトマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ風
この日はそんなつもりはなかったのですが、目標摂取カロリーをオーバーしてしまいました。間食のドライアプリコットが余計でしたね…。
・運動
ウォーキング ４０分（朝）
◇６月３０日（火）◇
・食事
摂取カロリー：約１４００ｋｃａｌ
朝：卵焼き、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：ピザ風＆トマトグラタン風ズッキーニ
間食・夜：ピンクベリーのフローズンヨーグルト（スモール）
この日は甘い物を食べてしまったのですが、夜ごはんとして食べたのでカロリーをおさえることができました。
それにしても食事のバランスが悪いですね…。反省です。
・運動
特にせず。
（雨が降っていたので朝のウォーキングができませんでした）
◇７月１日（水）◇
・食事
摂取カロリー：約１９５０ｋｃａｌ（２３５ｋｃａｌオーバー）
朝：ウィンナー、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：餃子（味の素の冷凍１２個）、厚揚げ
夜：サラダチキン
間食：豆乳＆オレンジジュース
この日はお昼を食べすぎました。厚揚げは豆腐ですが、揚げてあるのでカロリーが高めですね。そして間食の豆乳＆オレンジジュースは写真を撮り忘れてしまいました。
・運動
ウォーキング ４０分（朝）
筋トレ
⇒水曜日は「筋トレWednesday」なので簡単な筋トレをしました！今回から７月度なので、準備運動をちょっと変えてみました！☺
◇７月２日（木）◇
・食事
摂取カロリー：約１８００ｋｃａｌ（目標摂取カロリー８５ｋｃａｌオーバー）
朝：ウィンナー、もずく、あさげ（インスタント）、十六穀米入りごはん
昼：ドライアプリコット、豆乳＆オレンジジュース
夜：ブロッコリーとウィンナーと玉子のオイスターソースやきうどん
この日はちょっとだけ目標摂取カロリーをオーバーしてしまいました。
後から気が付いたのですが、朝にウィンナーを食べ、夜の焼きうどんにもウィンナーがはいってましたね。ウィンナーはカロリーが高めなのでこれがカロリーオーバーの原因ですね、きっと😅
・運動
ウォーキング４０分（朝）
◇７月３日（金）◇
摂取カロリー：約１７００ｋｃａｌ
朝：塩サバ、もずく、あさげ(インスタント)、十六穀米入りごはん
昼：ドライアプリコット、サンザシ(ドライフルーツ)
夜：ブロッコリーとエビのオイスターソースマヨ炒め
この日はお昼がドライフルーツだけでした。エビなどの魚介類はカロリーが低いのに食べ応えがあって美味しいのでダイエットのみかたですね！
・運動
特にせず。
今週はウォーキングが週に３回しかできなかったり、昼食をドライフルーツだけで済ましたり…食事のバランスがものすごく悪い１週間でした。
３食バランスよく食べることと、睡眠をしっかりとることが最近できていないので次の週は意識したいと思います。
次週の目標！
１．３食バランスよく食べる（食事は抜かない）
２．睡眠はしっかりとる(７時間以上目標、少なくても６時間)
３．週に５日は運動
少しずつではありますが、痩せてきたのが嬉しいです！無理せずマイペースにダイエットを続けたいと思います！！
アラフォー ダイエット【7月第１週目】筋トレWednesday
皆さんこんばんは☺
今日は水曜日なので「筋トレWednesday」！簡単な筋トレをしました！
７月も６月と同じようなメニューで頑張りたいと思います！
※筋トレの際には、水分補給をするようにしてください。そして、無理はしないでください。できるところから少しずつ一緒に始めましょう！
①準備運動「The Greatest Warm-up Ever」
７月から準備運動をちょっと変えてみました！６月にやっていた「The World's Greatest Stretch」を含むウォーミングアップです。
「準備運動」ではありますが、きちんとやるなかなか良い運動になります。あまりこれまで運動する習慣がなかった方は、いきなりいろいろ始めるのは大変だと思いますので、このエクササイズをするだけでも、十分に良い運動になると思いますよ☺
スクワットと腹筋に重点をおいて頑張りたい方はこの動画はせずに、簡単なストレッチをして、スクワットから始めてください！
②スクワット
私は今回は３０回を３セットしました！６月と同じペースで続けたい方は２５回を３セットしてください☺
なかやまきんに君の動画の「正しいスクワットの方法」を貼っておきますのでご参照ください！
きんに君のようにきれいなフォームで、私はできていないのですが、少し意識してできるだけ正しいフォームを心がけるとより効果的に筋肉を鍛えることができますよ！
③プランク
６月度と同じペースで頑張りたい方は３０秒×３セットをしてください☺
私は７月第１週目は以下のプランクワークアウトをしました！
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
この動画では３分間ノンストップで以下のプランクをします。（各３０秒ずつ）
・プランク
・足を交互に上げるプランク
・右ひじをついたサイドプランク
・左ひじをついたサイドプランク
・プランク（２回目）
・スパイダーマンプランク
軽い気持ちで始めましたが、ハードすぎて私は途中で一回休憩を入れました。これ、本当にしんどいので来週から６月にやっていたプランクに戻すかも知れません😅
皆さんもくれぐれも無理はしないようにしてくださいね！
④ 腹筋 4 Minute Ab Workout - Tone Your Abs Anytime
今回もトムさんの動画です！
この動画では４分間で４種類の腹筋を３０秒ずつ２セット行います！先週と同じペースで運動したい方や、ちょっとだけ腹筋をしたい方は１セットで終了してください。（２セット目は2：25ごろから始まります）
先週より難易度と強度が低いので、頑張れそうな方は２セットやってみてください☺
※体に違和感や痛みを感じたら、無理をせずにエクササイズは中止してくださいね！
4 Minute Ab Workout - Tone Your Abs Anytime
４分間で以下の４種類の腹筋エクササイズを２セットやります。
・腹筋 ３０秒間
・右側をひねる腹筋 ３０秒間
・左側をひねる腹筋 ３０秒間
・足を上げて下ろす腹筋 ３０秒間
筋トレWednesdayの成果だと思うのですが、最近お腹周りがすっきりしてきまして、太って入らなくなっていたスカートが履けるようになりました！
⑤上半身 10 MIN UPPER BODY WORKOUT - Back, Arms & Chest / No Equipment I Pamela Reif
Pamelaさんの動画です！今回は上半身のトレーニングです。
私、この人の動画好きなんです。パメラさんはお顔も綺麗なのですが、体が細いのに筋肉がきちんとついていて美しいので、見ているだけでもモチベーションが上がります！そしてパメラさんは動画でトークやコメントをしないので、運動に集中できるのも良いですよね🙂
動きだけ見ていると簡単そうに見えますが、ものずごくハードです、この動画！私は最後の方はついていけませんでした😅
※体に違和感を感じたら、無理せずエクササイズは中止してください！途中で休憩をしたり、苦手なものはスキップしたりして、できる範囲で一緒に頑張りましょう！
10 MIN UPPER BODY WORKOUT - Back, Arms & Chest / No Equipment I Pamela Reif
この動画では以下の筋トレを行います。
・レイダウンプッシュアップ ３０秒間
・ショルダープッシュアップ ３０秒間
・ショルダーサークル（後回転） ３０秒間
・ショルダーサークル（前回転） ３０秒間
・フラッピーバード ３０秒間
・膝付き腕立て伏せ ３０秒間
・スーパーマン（背筋） ３０秒間ずつ
・スーパーマンリーチアウト（背筋）３０秒間
・スーパーマンローテーション（背筋） ３０秒間
・ドルフィンホールド ３０秒間
・バックスクイーズ ３０秒間
・トライセプスプッシュバックス ３０秒間
・トライセプスプッシュトゥギャザー 前後 ３０秒間
・トライセプスプッシュバック３０秒間ずつ
・サイドプッシュアップ（右） ３０秒間
・サイドプッシュアップ（左） ３０秒間
・膝付き腕立て伏せ（２回目） ３０秒間
・プランクアームローテーション（右） ３０秒間
・プランクアームローテーション（左） ３０秒間
・プランク 腕のリーチアウトをしながら ３０秒間
・ドルフィンホールド（２回目） ３０秒間
前回の筋トレWednesday（６月第４週）の動画と同じエクササイズも多数含まれていましたね。
この動画動きだけ見てると簡単そうだし、こんなのやって運動になるの？と思っていましたが、めちゃくちゃしんどかったです！腕を横に伸ばして前と後にグルグルしてからの、上下にパタパタがしんどすぎて途中で３回ぐらい腕を下ろしてしまいました。そして最後のあたりのプランクもしんどすぎて膝をついてしまいました💨この動画が全部こなせるようになりたいです！
そして最後にストレッチをして本日の筋トレは終了です。
私は汗をめちゃくちゃかきました！皆さんはいかがでしたか？
７月もこんな感じで無理のない範囲で、筋トレを毎週水曜日にしていこうと思います！週に１回だけですので、ちょっとだけ運動したいなと思う方は、一緒に筋トレをしてみませんか？
アラフォー ダイエット：Volumetrics Diet
皆さまこんばんは！
今日はダイエット方法について書きたいと思います。その名も「Volumetrics Diet」ボリュメトリック・ダイエットです。
「Volumetrics」とか言われてしまうと、なんだか新しくて凄そうなダイエット方法に聞こえるかもしれません。ここで事前にお伝えしておきますが、これから説明する内容はダイエットをしたことがある人にとって「常識」である内容が大半を占めますので、ご了承ください。すでに知識がある方でも「あ、そうそう」とダイエットの食事について考え直す良い機会になれば嬉しいです😊
ペンシルベニア州立大学の栄養学教授、Barbara Rolls博士が考案したこの方法、Volumetrics（意味：容積測定）Dietではカロリーは低いけど栄養のきちんと取れるものを食べよう！というダイエット方法です。巷に溢れるダイエット方法は、色々と複雑すぎるので、もっとシンプルに分かりやすくしようと考案されたみたいです。
ちなみに本も出ています↓
※洋書なので高いですね…。
このダイエットでは、食べ物を以下の４つのグループに分けます。
グループ１：でんぷんを含まない果物や野菜、無脂肪乳、スープなどの食品
グループ２：でんぷん質を含むの果物や野菜、穀物、朝食用シリアル、低脂肪の肉、魚、豆類、低脂肪のミックスディッシュなどの食品
グループ３：脂質の多い肉、チーズ、ピザ、フライドポテト、サラダドレッシング、パン、プレッツェル、アイスクリーム、ケーキなどの食品
グループ４：クラッカー、チップ、チョコレートキャンディー、クッキー、ナッツ、バター、オイルなどの食品
グループ１がダイエット中に最もとった方が良い食品類、そしてグループ４がダイエット中は避けたほうが良い食品類です。このダイエットの良いところはグループ４を食べてはいけないとは言わず、できるだけグループ１に近い食品を取ることを意識しましょう！というスタンスなところです。
日本の食材ですと豆腐やこんにゃくなんかはグループ１か２に入ると思います。
ダイエット以外にグループ１や２を中心とした食事をすると以下のような良い点があります。
１．心血管疾患予防に有益
２．糖尿病を発症のリスク減
３．乳がんを発症の可能性減
あくまでも「病気等になる可能性が減る」だけで、絶対に防ぐことができるわけではありませんがグループ１と２の食品は、健康にも良いということですね。
皆さん、すでに知っているような内容だったかもしれませんが「今週はグループ１と２を中心に食事にしてみよう」とか、「最近グループ４を食べすぎてるから今日はグループ１ばかり食べよう」とかちょっと意識をするだけでも、体重減に繋がると思いますので、頭の片隅に置いておくと良いかと思います！😊
