アラフォー ダイエット【7月第2週目】筋トレWednesday
皆さんこんばんは！
水曜日は「筋トレWednesday」です！今日も簡単な筋トレをしました！
運動不足の方、ちょっと運動したいなと思ってる方、よかったら一緒に運動してみませんか？？☺
※運動する際には、こまめに水分補給をするようにしてください。そして、無理はしないでください。少しずつ、できるところから一緒に始めましょう！
①準備運動「The Greatest Warm-up Ever」
７月度はこの動画のウォーミングアップをします！
あまり運動の習慣がこれまでなかった方は、この準備運動をするだけでも十分かと思います！ストレッチだけでなくちょっとした有酸素運動的なものも含まれているので、これをやるだけでも、私はけっこう汗をかきました。
スクワットと腹筋を頑張りたい方はこの動画はせずに、簡単なストレッチをして、スクワットから始めてもＯＫですよ☺
②スクワット
今回も私は３０回を３セットしましたが、マイペースに頑張りたい方はもっと回数を減らしてください。６月と同じペースで続けたい方は２５回を３セットしてください☺
なかやまきんに君の動画の「正しいスクワットの方法」を貼っておきますのでご参照ください！
今回、最後のエクササイズ動画が「足」の筋トレなので、最後の動画を頑張りたい方はこのスクワットはやらなくても大丈夫ですよ！
③プランク：３０秒×３セット
先週は動画のプランクエクササイズをしたのですが、結構ハードだったので、今週の全体の筋トレのバランスを考えて、今回はしません😅
6月と同じプランクのメニュー３０秒を３セットをしました！
正しいプランクのやり方↓
いつもプランクをするときは体がプルプル震えていたのですが、今回いつもよりプルプルせずにプランクをすることができました。（ちょっとプルプルしていましたが）
だんだん筋力がついてきたということでしょうか☺
先週のプランクのメニューはハードすぎたのですが、やはりハードなものをするとちゃんと筋肉が鍛えられるのかも知れないですね。来週はあの動画をやろうかな、なんてちょっと思っています。
※皆さん、繰り返しますが運動の際は無理だけはしないようにしてくださいね！
④ 腹筋 Challenging Ab Workout: The Two-Minute Hard Core Abs Workout
またまた今週もトムさんの動画です。私、これまで紹介してきた腹筋の動画の中でこれがどうも一番好きなようです。
私は１セットだけしましたが、物足りない方は２セットしてください！
※体に違和感や感じたら、無理をせずに中止してくださいね！
Challenging Ab Workout: The Two-Minute Hard Core Abs Workout
この動画では２分間で４種類の腹筋エクササイズを行います。
・ダブルクランチ３０秒間
・クロスクランチ３０秒間（大の字になって両手足を伸ばした状態）
・ロープクライム３０秒間（ロープを上っているような動作）
・コークスクリュー３０秒間（リバースクランチにひねりを加えたもの）
この動画の特に３番目の腹筋（ロープを上っているような動作）が足があんまり上げられないけど、好きなんです、私。笑
⑤足 12 MIN LEG WORKOUT - Butt, Thighs & Calves // No Equipment I Pamela Reif
今回もPamelaさんの動画です。足の筋トレです！
この動画、ハードです。先週の動画もものすごくハードでしたが、今回も私にとってはなかなかの強度でした！
※痛みや違和感を感じたら、無理せず筋トレを中止してください！休憩入れたり、ついていけないものは飛ばしていいので、できる範囲で一緒に頑張りましょう！
12 MIN LEG WORKOUT - Butt, Thighs & Calves // No Equipment I Pamela Reif
この動画では１２分間で以下の筋トレを行います。
・相撲スクワット＆かかとをあげ（ふくらはぎを意識） ３０秒間
・相撲スクワットホールド＆かかとあげ（ふくらはぎを意識） ３０秒間
・パルスランジ（左） ３０秒間
・パルスランジ（右） ３０秒間
・ジャンプインーアウト ３０秒間
・スクワットホールド ３０秒間
・アウターサイリフト（左） ３０秒間
・アウターサ イリフト（右） ３０秒間
・ワイドスクワット（右）３０秒間
・ワイドスクワット（左） ３０秒間
・ジャンプインーアウト（２回目） ３０秒間
・スクワットパルス ３０秒間
・相撲スクワット＆かかとをあげ（ふくらはぎを意識：２回目） ３０秒間
・相撲スクワットホールド＆かかとあげ（ふくらはぎを意識：２回目） ３０秒間
・サイドプランクレッグリフト（右） ３０秒間
・サイドプランクレッグリフト（左） ３０秒間
・片足グルートブリッジ（右） ３０秒間
・片足ブリッジ ホールド（右）３０秒間
・片足グルートブリッジ（左） ３０秒間
・片足ブリッジ ホールド（左）３０秒間
・グルートブリッジ ホールド ３０秒間
・ブーティリフツ ３０秒間
・ブーティトゥタップ ３０秒間
・ブーティシングルレッグリフツ（交互） ３０秒間
・ブーティホールド ３０秒間
今回の動画も、とてもしんどかったです！
私にはハードすぎて、途中に何回も休憩を入れました。特に後半のサイドプランクレッグリフトあたりから、私にとってはきつすぎて、ついていけず、途中でやめてやろうかと思いました。笑
休み休み、時には膝やお尻をつきながらなんとか最後までやり切りました。
最後にストレッチをして本日の筋トレは終了です。
クーラーを入れた涼しい部屋でやったのに、汗をすごくかきました！
筋トレをしている最中は「しんどいよーつらいよー」と思っていましたが、汗をかくと「私、運動をすごく頑張った！」という気持ちになれて、終わった後はなかなか爽快でいい感じですね☺
こんな感じで無理のない範囲で、毎週水曜日に筋トレを続けようと思います！
水曜日、週に１回だけなので、よかったら皆さんも一緒に筋トレをしてみませんか？
