アラフォー ダイエット【7月第１週目】筋トレWednesday
皆さんこんばんは☺
今日は水曜日なので「筋トレWednesday」！簡単な筋トレをしました！
７月も６月と同じようなメニューで頑張りたいと思います！
※筋トレの際には、水分補給をするようにしてください。そして、無理はしないでください。できるところから少しずつ一緒に始めましょう！
①準備運動「The Greatest Warm-up Ever」
７月から準備運動をちょっと変えてみました！６月にやっていた「The World's Greatest Stretch」を含むウォーミングアップです。
「準備運動」ではありますが、きちんとやるなかなか良い運動になります。あまりこれまで運動する習慣がなかった方は、いきなりいろいろ始めるのは大変だと思いますので、このエクササイズをするだけでも、十分に良い運動になると思いますよ☺
スクワットと腹筋に重点をおいて頑張りたい方はこの動画はせずに、簡単なストレッチをして、スクワットから始めてください！
②スクワット
私は今回は３０回を３セットしました！６月と同じペースで続けたい方は２５回を３セットしてください☺
なかやまきんに君の動画の「正しいスクワットの方法」を貼っておきますのでご参照ください！
きんに君のようにきれいなフォームで、私はできていないのですが、少し意識してできるだけ正しいフォームを心がけるとより効果的に筋肉を鍛えることができますよ！
③プランク
６月度と同じペースで頑張りたい方は３０秒×３セットをしてください☺
私は７月第１週目は以下のプランクワークアウトをしました！
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout
この動画では３分間ノンストップで以下のプランクをします。（各３０秒ずつ）
・プランク
・足を交互に上げるプランク
・右ひじをついたサイドプランク
・左ひじをついたサイドプランク
・プランク（２回目）
・スパイダーマンプランク
軽い気持ちで始めましたが、ハードすぎて私は途中で一回休憩を入れました。これ、本当にしんどいので来週から６月にやっていたプランクに戻すかも知れません😅
皆さんもくれぐれも無理はしないようにしてくださいね！
④ 腹筋 4 Minute Ab Workout - Tone Your Abs Anytime
今回もトムさんの動画です！
この動画では４分間で４種類の腹筋を３０秒ずつ２セット行います！先週と同じペースで運動したい方や、ちょっとだけ腹筋をしたい方は１セットで終了してください。（２セット目は2：25ごろから始まります）
先週より難易度と強度が低いので、頑張れそうな方は２セットやってみてください☺
※体に違和感や痛みを感じたら、無理をせずにエクササイズは中止してくださいね！
4 Minute Ab Workout - Tone Your Abs Anytime
４分間で以下の４種類の腹筋エクササイズを２セットやります。
・腹筋 ３０秒間
・右側をひねる腹筋 ３０秒間
・左側をひねる腹筋 ３０秒間
・足を上げて下ろす腹筋 ３０秒間
筋トレWednesdayの成果だと思うのですが、最近お腹周りがすっきりしてきまして、太って入らなくなっていたスカートが履けるようになりました！
⑤上半身 10 MIN UPPER BODY WORKOUT - Back, Arms & Chest / No Equipment I Pamela Reif
Pamelaさんの動画です！今回は上半身のトレーニングです。
私、この人の動画好きなんです。パメラさんはお顔も綺麗なのですが、体が細いのに筋肉がきちんとついていて美しいので、見ているだけでもモチベーションが上がります！そしてパメラさんは動画でトークやコメントをしないので、運動に集中できるのも良いですよね🙂
動きだけ見ていると簡単そうに見えますが、ものずごくハードです、この動画！私は最後の方はついていけませんでした😅
※体に違和感を感じたら、無理せずエクササイズは中止してください！途中で休憩をしたり、苦手なものはスキップしたりして、できる範囲で一緒に頑張りましょう！
10 MIN UPPER BODY WORKOUT - Back, Arms & Chest / No Equipment I Pamela Reif
この動画では以下の筋トレを行います。
・レイダウンプッシュアップ ３０秒間
・ショルダープッシュアップ ３０秒間
・ショルダーサークル（後回転） ３０秒間
・ショルダーサークル（前回転） ３０秒間
・フラッピーバード ３０秒間
・膝付き腕立て伏せ ３０秒間
・スーパーマン（背筋） ３０秒間ずつ
・スーパーマンリーチアウト（背筋）３０秒間
・スーパーマンローテーション（背筋） ３０秒間
・ドルフィンホールド ３０秒間
・バックスクイーズ ３０秒間
・トライセプスプッシュバックス ３０秒間
・トライセプスプッシュトゥギャザー 前後 ３０秒間
・トライセプスプッシュバック３０秒間ずつ
・サイドプッシュアップ（右） ３０秒間
・サイドプッシュアップ（左） ３０秒間
・膝付き腕立て伏せ（２回目） ３０秒間
・プランクアームローテーション（右） ３０秒間
・プランクアームローテーション（左） ３０秒間
・プランク 腕のリーチアウトをしながら ３０秒間
・ドルフィンホールド（２回目） ３０秒間
前回の筋トレWednesday（６月第４週）の動画と同じエクササイズも多数含まれていましたね。
この動画動きだけ見てると簡単そうだし、こんなのやって運動になるの？と思っていましたが、めちゃくちゃしんどかったです！腕を横に伸ばして前と後にグルグルしてからの、上下にパタパタがしんどすぎて途中で３回ぐらい腕を下ろしてしまいました。そして最後のあたりのプランクもしんどすぎて膝をついてしまいました💨この動画が全部こなせるようになりたいです！
そして最後にストレッチをして本日の筋トレは終了です。
私は汗をめちゃくちゃかきました！皆さんはいかがでしたか？
７月もこんな感じで無理のない範囲で、筋トレを毎週水曜日にしていこうと思います！週に１回だけですので、ちょっとだけ運動したいなと思う方は、一緒に筋トレをしてみませんか？
