アラフォー ダイエット：【６月第３週目】筋トレWednesday
皆さんこんばんは！今日は水曜日なので、「筋トレWednesday」をしました！
※「筋トレWednesday」と名付けて、毎週水曜日に簡単な筋トレをしています。
筋トレの動画は日本語のものは少しだけにして、あまり紹介されていない（と思われる）国外のものを紹介しています！☺
（日本語の筋トレ動画は他のブロガーさんたちが、分かりやすくまとめてアップしてくださっているものがすでにいっぱいありますので）
６月の第３週目は先週、先々週に比べると強度も難易度も低く、取り組みやすい内容にしてみましたので、ちょっと運動したいなと思っていらっしゃる方、一緒にやってみませんか？
※筋トレの際には、こまめに水分補給をするようにしてください。そして、決して無理はしないでください。できるところから少しずつ一緒に始めましょう！
それでは始めます！
①ストレッチ「The World's Greatest Stretch」と簡単な準備運動。
The World’s Greatest Stretch with Jaws | adidas women workouts
②スクワット：２５回×３セット
実は正しいフォームですることが難しいスクワット。
今回もなかやまきんに君の動画の「正しいスクワットの方法」を貼っておきますのでご参照ください！
スクワット２５回を３セットにしていますが、もうちょっと回数が多くてもいいかな、なんて思いました。来週は１セットを３０回にしようかなと思っています。
③プランク：３０秒×３セット
先週はプランク４５秒を３セットにしたのですが、あんまり無理はしない方がいいかな、と思って３０秒に減らしました。その分正しい姿勢を意識して頑張ってみました。
正しいプランクのやり方↓
いい感じに汗が出ました！
④ 腹筋 4 Minute Ab Challenge with Marine Noret | adidas women workouts
※体に違和感や痛みを感じたら、無理をせずにエクササイズは中止してくださいね！
4 Minute Ab Challenge with Marine Noret | adidas women workouts
この動画では４分間で８種類の腹筋エクササイズを行います。
・リバースバイシクルクランチ ３０秒間
・ロシアンツイスト ３０秒間
・マウンテンクライマー ３０秒間
・スパイダープランク ３０秒間
・プランク ３０秒間
・エルボトゥニー 右ひざと左ひじ ３０秒間
・シザーズ ３０秒間
・エルボトゥニー 左ひざと右ひじ ３０秒間
今回の腹筋ワークアウトは私にとっては、きついけど、頑張ればなんとかなる…ぐらいの強度と長さでした☺
最後から２番目のシザーズがものすごくしんどかったです💨
⑤背中 10 MIN BACK WORKOUT - upper back, lower back, lats & neck / Equipment: Bottles I Pamela Reif
あればダンベル、なければ５００ｍｌのペットボトル（中身の入ったもの）を使ってエクササイズをします。私は家にあった１個２ｋｇのダンベルを２つ使ってこの筋トレをしました。
ダンベルやペットボトル、他に何も重りになるものががない場合は、何も持たずにエクササイズしても良いかと思います☺️
※少しでも体に違和感を感じたら、無理をせずにエクササイズは中止してくださいね。休み休みでも、途中で休憩を入れたり何種類か飛ばしたりしてもいいのでできる範囲で頑張りましょう！
10 MIN BACK WORKOUT - upper back, lower back, lats & neck / Equipment: Bottles I Pamela Reif
この動画では１０分間で以下の背中中心の筋トレを行います。
・ロウ クローズ ３０秒間
・アーム ロウ 左右 ３０秒間ずつ
・交互のロウ ３０秒間
・グッドモーニング ３０秒間
・アップライトロウ ３０秒間
・ホールド+のアップライトロウ ３０秒間
・ウッドチョッパー 左右 ３０秒間ずつ
・フロントホールド+ロウ ３０秒間
・グッドモーニング ３０秒間
・ロウワイド ３０秒間
・リアデルトレイズ ３０秒間
・スーパーマン ３０秒間（ダンベル不使用）
・スーパーマン+リーチアウト ３０秒間（ダンベル不使用）
・プランク＆片手でロウ 左右 ３０秒間ずつ
・プランク＆フロントレイズ 左右 合計３０秒間（ダンベル不使用）
・プランク＆サイドレイズ 左右 合計３０秒間（ダンベル不使用）
・ドルフィンホールド ３０秒間（ダンベル不使用）
難易度は先週、先々週に比べると低いので、やりやすかったかと思います。
先週のピラティスエクササイズよりは強度は低いですが、これも実は全部きちんとやるとかなりしんどいです。今回もやっぱり私は最後のほうはヘロヘロになり、しんどくて腕が思うようにあげられませんでした。😅
最後にストレッチをして本日の筋トレは終了です。
今回は背中の筋トレもやってみました。明日筋肉痛になると思いますが、筋肉痛になる＝きちんと筋肉に効いているということかと思うので、筋肉痛になってくれることをちょっと楽しみにしている自分がいます。☺
こんな感じで毎週、体幹や自重系の筋トレを中心にエクササイズを続けたいと思っています。
ちょっと運動がしたいなとか、ちょっとだけ筋トレをしたいなと思う方は週に１回、一緒に筋トレWednesdayをしてみませんか？
